Суперэффективная тренировка с фитболом для прокачки всего тела в спортзале и дома

6 ноября 2020

image

Как выбрать фитбол по размеру?

Фитболы Starfit производятся в нескольких диаметрах: 55 см, 65 см, 75 см и 85 см. Разница между 55 и 85 см достаточно большая, поэтому рассмотрим, как выбрать фитбол по размеру и не ошибиться. Фитбол или мяч для фитнеса можно подобрать по росту человека или по длине его руки от плеча до конца пальцев.

Подобрать фитбол по росту можно, изучив следующую таблицу:

Рост

Размер фитбола

152 — 165 см

55 см

170 — 185 см

65 см

185 — 190 см

75 см

От 190 см

85 см

Чем выше ваш рост — тем больше нужен гимнастический мяч. Если рост пользователя меньше 150 см, то стоит выбрать детский фитбол диаметром 45 см. Однако эта таблица весьма относительна. Все-таки подбирать фитбол только по росту не стоит, поэтому существует еще одна зависимость размер мяча для фитнеса от длины руки.

Длина руки от плеча

Размер фитбола

55 — 65 см

55 см

65 — 75 см

65 см

75 — 85 см

75 см

От 85 см

85 см

Размер гимнастического мяча в идеале должен совпадать с длиной руки человека, однако допустимы и сдвиги по размеру до 10 см в любую сторону.

Как определить, подходит ли вам фитбол?

Все очень просто — просто сядьте на мяч, мяч должен быть средненакачанным (не спущенным, не перекачанным). Угол вашей ноги в согнутом в колене состоянии должен составлять около 90 градусов.

Стоит ли подбирать фитбол по весу?

Фитболы изготавливаются из очень прочного материала, обычно это ПВХ. Мячи для фитнеса Starfit способны выдержать нагрузку в 300 кг, при этом максимальный вес пользователя составляет 150 кг. Все мячи имеют систему «Антивзрыв», что означает, что если вы все-таки перегрузили мяч, или перекачали его, то фитбол не лопнет, а аккуратно сдуется.

Фитбол GB-106, 55 см, 900 гр, с ручным насосом, фиолетовый, антивзрывimage Мяч гимнастический массажный GB-301 65 см, антивзрыв, синий Фитбол GB-802 Арахис, 50х100 см, 1200 гр. без насоса, темно-серый, антивзрыв

Какие бывают фитболы?

Фитболы различаются по форме:

В нашем интернет-магазине представлены круглые фитболы и фитболы другой формы.

  • Круглые фитболы — это классический вариант мячей для фитнеса. Эти мячи используются для большинства упражнений. Из-за неустойчивой формы отлично тренируется баланс и мышцы-стабилизаторы, а также кор, также за счет включения в работу этих мышц увеличивается основная нагрузка.
  • Продолговатые фитболы или овальные — это более устойчивый вариант гимнастического мяча. Баланс также тренируется при упражнениях с этим мячом, однако в меньшей степени, что позволяет сосредоточится на упражнении, а не на поддержании равновесия.
  • Мячи арахис— это двойной мяч, идеально подходящий людям, которым трудно использовать обычный мяч, например, пожилым людям или беременным, а также людям, которые восстанавливаются после травмы. Этот мяч более устойчив и убирает лишнюю нагрузку с позвоночника.
  • Мячи с ручкой или рожками — в нашем магазине такие мячи называются мячи-попрыгуны и производятся для детей. Ручка или рожки отлично поддерживают устойчивость мяча, что идеально для детей, чтобы при прыжках они не травмировались.

Помимо формы мячи для фитнеса могут быть с массажным эффектом или без него.

  • Гладкие мячи созданы для выполнения упражнений и тренировок.
  • Массажные мячи покрыты шипами или пупырышками. При занятиях на таком фитболе можно промассировать разные части тела, сочетая это с классическими упражнениями на фитболе. Занятия на массажном фитболе отлично снимут напряжение в мышцах и подарят вам минуты релакса.
  • Полумассажные мячи имеют одну половину гладкую, а вторую с массажными пупырышками. Такой мяч можно использовать как обычный фитбол, ложась на него на гладкую сторону, и для массажа, ложась на рельефную сторону.

Какой бы фитбол вы не выбрали, занятия на нем принесут вам массу удовольствия и пользы. Это универсальный снаряд для занятий в любом возрасте и положении. Фитболы чрезвычайно популярны у беременных, а также в родах. Фитболы с ручками придутся по вкусу малышам, которым не сидится на месте, а обычные и массажные мячи для фитнеса выбирают как любители спорта, так и профессиональные фитнес студии и фитнес клубы.

В нашем интернет-магазине Starfit вы найдете любой из вышеперечисленных фитболов. Некоторые модели фитболов, например GB-106 поставляются с насосом. Мы продаем фитболы как оптом для оснащения фитнес клубов и спортивных школ, так и в розницу для личного использования.

Чем он может нам помочь?

Вы удивитесь, но, чтобы начать работу над осанкой, достаточно просто сидеть на фитболе по полчаса в день. Из-за того, что у мяча нестабильная поверхность, сидеть на нем получится только с прямой спиной. Некоторые вообще используют фитбол вместо стула.

Но это ещё не всё. Из-за той же нестабильности во время занятий на фитболе мышцы постоянно находятся в напряжении, но не перегружаются. Постоянные колебания стимулируют работу не только мышечного скелета, но и внутренних органов и систем: ЖКТ, нервной и эндокринной системы.

При этом занятия на фитболе весьма щадящие, он и был разработан как медицинский снаряд для реабилитации. Специальные тренировки разработаны для людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Фитбол снимает лишнюю нагрузку на суставы. Благодаря этому, фитбол прекрасно подходит и для тренировок людей с лишним весом, а также страдающих варикозом.

Отдельно стоит упомянуть, что занятия с фитболом полезны при беременности и восстановлении после родов, более того, есть практика использования мяча для женщин прямо в родовой палате для стимуляции родов.

Определимся с размером

Фитболы различаются по диаметру — от 45 до 95 см. Размер фитбола подбирается по росту.

При росте до 160 см нужен мяч 60 см. На рост от 160 до 190 см обычно берут мяч «стандартного» размера — 75 см. Это самый популярный размер в залах, и на групповых тренировках используются такие мячи. Если же ваш рост выше 190 см, то нужен мяч 85 см и более.

Также существует тест для подбора фитбола: сядьте на надутый мяч и поставьте стопы на пол. При хорошем раскладе, угол в коленях составит 90-100 градусов.

Кстати, заниматься на фитболе можно даже малышам в двухнедельном возрасте. Для детей подойдет самый маленький фитбол — 45 см в диаметре. К пяти годам уже нужен мяч 50 см.

Упражнения на фитболе

1. Скручивания (пресс) — ложимся на фитбол спиной, ноги на полу под прямым углом, руки за головой или скрещены на плечах, поднимаем лопатки, акцентируя усилия на мышцах пресса, шея расслаблена.

2. Скрещивания ног (пресс) — сидя на фитболе, упираемся руками в пол (сзади), поднимаем ноги, образуя телом прямую линию, производим скрещивания ног.

3. Гиперэкстензия (спина) — ложимся животом на фитбол, ногами упираемся в пол (можно делать у стены), руки за головой, поднимаем туловище вверх.

4. Передача мяча из рук в ноги (пресс) — ложимся на пол на спину, держим фитбол руками над головой, поднимаем одновременно руки и ноги, в это время «передаем» фитбол, зажимая ногами. Затем делаем то же самое, но передаем фитбол обратно в руки.

5. Ягодичный мост (ноги+ягодицы) — ложимся на спину на пол, прямые ноги кладем на фитбол, поднимаем ягодицы, упираясь ногами.

6. Подъем ягодиц одной ногой (ноги+ягодицы) — делаем то же самое, что и в предыдущем упражнении, но с поднятой вертикально одной ногой (вторая — на фитболе).

7. Приседания на одной ноге — одну ногу кладем на фитбол (боком), приседаем до параллели с полом.

8. Подтягивание колен в планке — принимаем упор лежа на вытянутых руках, ноги — на фитболе, примерно под коленями, подтягиваем колени к животу.

9. Подъем ягодиц в планке — базовое положение аналогично предыдущему упражнению, но теперь поднимаем таз вверх с прямыми ногами, стараясь придать корпусу вертикальное положение.

10. Отжимания — руками опираемся на фитбол и отжимаемся.

Напоследок предлагаем несколько полезных видео с тренировками на фитболе.

Содержание

Как подобрать фитбол — по росту и длине руки

Фитболы классические

  • Хит
  • -13%

269 грн309 грн Мяч для фитнеса ECOFIT MD1225 65см

  • -13%

528 грн610 грн Мяч для фитнеса LIVEUP Anti-Burst Ball orange (LS3222-65o)

  • Хит
  • -13%

310 грн356 грн Мяч для фитнеса ECOFIT MD1225 75см

Мяч для фитнеса (фитбол) подбирают соответственно росту — чем выше, тем больше диаметр.

В 55 см
В 65 см
В 75 см

Или ориентируются на длину руки, измеряя от плеча до кончиков пальцев. Диаметр мяча должен совпадать с ее величиной, но допустимы отклонения +/- 10 см.

Длина руки Диаметр мяча
46–55 см 45 см
56-65 см 55 см
66–80 см 65 см
81–90 см 75 см

Следите, чтобы фитбол не был перекачанным или полуспущенным. Степень накачки корректируйте под себя:

  • сядьте на мяч,
  • стопы — по ширине таза,
  • голень и бедро должны образовать угол 90 градусов. Если он больше, чуть-чуть сдуйте фитбол, меньше — подкачайте.

Выбирайте гимнастический мяч с технологией антиразрыва (ABS или BRQ). Без опаски сможете выполнять упражнения и прыгать на нем. Даже если случится оказия, фитбол не лопнет, как воздушный шарик. Он сдуется постепенно, выпуская воздух через прокол.

5 признаков качественного фитбола

  • Добротные фитбольные мячи изготавливают из эластичного пластика, способного выдержать нагрузку до 300 кг.
  • Швы и спайки на них незаметны. И не ощутимы в процессе тренировок.
  • Мячик В«не собираетВ» пыль и мусор. Его поверхность обработана антистатиком.
  • Отсутствует запах резины, пластика или ароматизатора, маскирующего неприятный душок.
  • Он теплый на ощупь.

Виды фитболов

Фитболы массажные 549 грн Мяч для фитнеса LIVEUP Half Massage Ball 65см, crimson (LS3569) 347 грн Мяч для фитнеса PROFI MS 1652 65см, фиолетовый 347 грн Мяч для фитнеса PROFI MS 1652 65см, голубой

В зависимости от предназначения, фитболы отличаются по форме:

  • круглые (классические) подходят для большинства упражнений. Хорошо тренируют устойчивость и разрабатывают вестибулярный аппарат;
  • овальные — самые устойчивые. На них удобно прорабатывать упражнения в полную силу, не отвлекаясь на поддержание равновесия;
  • в форме арахиса — идеальные для тренировки мускулатуры спины, ног, ягодиц, живота, тазового и плечевого пояса. Помогает сформировать правильную осанку.

Для рационального распределения ударной нагрузки, к моделям мячей производители добавляют некоторые детали:

  • В«рожкиВ» и В«ручкиВ» — для устойчивости фитбола. Подходит для новичков, детям и беременным женщинам. На нем легче балансировать;
  • массажные (с шипами) В«разбиваютВ» соли, снимают напряжение мышц и усталость. Какой фитбол лучше: с шипами или без — это вопрос выдержки. Заниматься на пупырчатых моделях зачастую дискомфортно, а иногда и болезненно.

Как качать пресс на фитболе: 5 супер эффективных упражнений

Упражнения с мячом для фитнеса легко выполнять — проще, чем качать пресс на тренажере. Эффект потрясающий:

  • улучшите осанку;
  • уберете живот и накачаете рельефные мышцы;
  • избавитесь от целлюлита;
  • за две недели сбросите лишних 4-5 кг.

Фишка фитбола — концентрация равновесия, чтобы балансировать на шаре. Эта особенность усиливает напряжение на основные группы мышц, не перегружая позвоночник.

Работайте над каждым упражнением не менее двадцати раз, постепенно увеличивая нагрузку. Перерыв между подходами — не больше 30 сек, чтобы мышцы постоянно находились в тонусе.

Упражнение №1 — укрепляет мышцы живота и талии

  • В положении лежа на спине, зажмите фитбол между стоп;
  • Поднимите мяч на прямых ногах и двигайте его из стороны в сторону;
  • Для опоры — руки широко разведите по сторонам. Или усложните себе задание: поднимите их вверх и удерживайте на весу.

Упражнение №2 — подтягивает мышцы спины и ягодицы. Полезно для осанки

  • Примите упор лежа, покладите ногу и зафиксируйте мяч. Вторую ногу поднимите и потяните носочек;
  • Разведите руки широко в стороны, упираясь в пол;
  • Приподнимайте и опускайте таз;
  • Поменяйте ноги и сделаете те же самые движения, наращивая темп параллельно с мастерством.

Упражнение №3 — задействует мышцы ягодиц и бедер

Мячи с антиразрывной системой abs

  • -13%

528 грн610 грн Мяч для фитнеса LIVEUP Anti-Burst Ball orange (LS3222-65o) 594 грн Мяч для фитнеса LIVEUP Anti-Burst Ball gray (LS3222-75g) 644 грн Мяч для фитнеса ADIDAS ADBL-13245PL

  • Примите упор лежа на мяч;
  • Упритесь правой ногой, а левой делайте махи;
  • Вернитесь в исходную точку и повторите упражнение правой ногой.

Упражнение №4 — качает пресс и мышцы спины

  • Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширине плеч, руки за голову, не скрещивая пальцы;
  • Делая шажки, выкатитесь на фитболе вперед, чтобы могли упереться об него спиной. Мячик должен перекатится к лопаткам. Вот тогда-то и прочувствуете опору;
  • Затем медленно поднимайтесь — сначала приподнимите голову, потом плечи и спину;
  • Повторяйте эту процедуру не меньше десяти раз.

Упражнение №5 — заставляет работать все группы мышц живота, спины, плечей и попы, не напрягая поясницу

  • Лягте животом на мяч, руки — за голову;
  • Упритесь пятками в стену или попросите партнера по фитнесу придержать ноги;
  • Качайте пресс, по-максимуму опуская и поднимая торс.

На заметку: В«Как накачать попу, чтобы Майли Сайрус обзавидоваласьВ»

Старайтесь держать равновесие. При возможности увеличивайте нагрузку, тогда мышцы будут в тонусе.

Упражняйтесь каждый день и результат не заставит себя ждать!

Фитбол – это большой упругий мяч. Его используют для спорта и оздоровления. Занятия с ним тренируют ягодичную, спинную мускулатуру, помогают подкачать пресс. Но чтобы они приносили максимум пользы, важен правильный выбор снаряда.

Название Средняя цена антивзрыв Диаметр [см] Максимальный вес пользователя
Фитбол TORRES AL100165, 65 см ₽ 790,00 да 65 300 кг
Фитбол TORRES AL100175, 75 см ₽ 1 030,00 да 75 300 кг
Фитбол Indigo IN001, 65 см ₽ 573,00 да 65 150 кг
Фитбол BRADEX SF 0186, 65 см ₽ 850,00 нет 65 120 кг
Фитбол Indigo IN002, 75 см ₽ 784,00 да 75 150 кг
Фитбол BRADEX SF 0016, 65 см ₽ 990,00 нет 65 150 кг
Фитбол BRADEX SF 0216, 65 см ₽ 1 350,00 нет 65 150 кг
Фитбол Easy body 1766EG/1866EG, 65 см ₽ 672,00 да 65 110 кг
Фитбол Indigo IN003, 65 см ₽ 775,00 да 65 130 кг
Фитбол ATEMI AGB-04-85, 85 см ₽ 925,00 да 85 500 кг
Фитбол ATEMI AGB-04-65, 65 см ₽ 690,00 да 65 250 кг
Фитбол Indigo IN003, 75 см ₽ 890,00 да 75 130 кг
Фитбол Torneo A-208, 55 см ₽ 1 192,00 да 55 100 кг
Фитбол Indigo IN002, 65 см ₽ 958,00 да 65 150 кг
Фитбол Starfit GB-201, 65 см ₽ 819,00 да 65 100 кг

Как выбрать фитнес-мяч

Рост пользователя (см) Диаметр снаряда (см)
от 185 85
170–185 75
155–170 65
менее 155 55

Самые большие по размеру мячи способны выдержать нагрузки до 250 кг, но стандартные снаряды предназначены для пользователей весом до 130 кг.

Величина подходящего изделия также определяется длиной руки. Измеряется расстояние от плеча до конца среднего пальца. Если значение равно 45–55 см, то диаметр 45 см, если 55–65, то 55 см. При длине 65–85 см диаметр – 65 см, если показатель больше – 75 см.

Определяют подходящий тренажер по углу, который образуют голень и бедро присевшего на него спортсмена. Показатель обязан быть в диапазоне 95–110 градусов. При уменьшении излишне нагружаются суставы, что вредно при артрите, варикозе, беременности.

Качественный фитбол не притягивает пыль, надувается до плотного состояния, при этом сохраняя упругость. При нажиме он прогибается до 3 см, а поверхность легко пружинит, возвращается в первоначальное состояние. Швы не видны, не причиняют ощущение дискомфорта при занятиях. Место надува хорошо закрыто, не чувствуется при нагрузке.

Важно! В фитнес-мяче должна быть встроенная противоразрывная система.

При повреждении он не разрывается, а понемногу сдувается. Система обозначается как ABS, «Антивзрыв» либо BRQ.

Гладкий мяч лучше использовать для спорта и оздоровления, тренировок для будущих мам, маленьких деток. Массажный «игольчатый» аналог с покрытием в виде специальных бугорков применяется для релакса, ЛФК. Он более жесткий, не рекомендуется для фитнеса, поскольку его трудно двигать по полу.

Начинающим подойдут фитболы с держателями – рожками, ручками, скобками. Они рекомендованы детям и женщинам в положении, поскольку облегчают тренировочный процесс, уменьшают опасность травмирования. Есть модели с ножками, помогающие удерживать равновесие.

Мяч для фитнеса может иметь не только круглую форму. Есть овальные аналоги с большей устойчивостью. Снаряд в виде «арахиса», имеющий легкое углубление посередине, часто применяется в лечебной физкультуре, реабилитационных процессах. А приспособление в виде «бублика» подходит для детских занятий. Его также можно ставить набок и плашмя, чтобы выполнять сложные асаны йоги.

Польза занятий на фитболе

Упражнения способствуют улучшению формы тела, снижению веса, увеличению мышечной силы. Тренировки на эластичном мяче с ручками избавляют от напряжения в суставах, позвоночнике у беременных. Также их применяют при подготовке к родам. А массажные мячи способствуют улучшению кровообращения, что важно при реабилитационных тренировках.

Невропатологи часто советуют использовать их при проведении гимнастических занятий с малышами. Они:

  • улучшают координационные навыки;
  • помогают грудничку расслабиться, подготовиться ко сну;
  • развивают физически и эмоционально.

Верный подбор упражнений позволяет вывести накопившиеся газики, которые образуются при кормлении.

Мяч может использоваться не только для занятий, но и как стул для сидения перед телевизором либо компьютером. Это уменьшает нагрузку на позвоночник, а удержание равновесия оказывает благотворное влияние на все мускулы тела.

Основные упражнения

Самыми легкими являются:

  • Приседания с фитболом над головой. Полезны для мускулов конечностей.
  • Приседания со снарядом между колен. Прокачивают мускулы ягодиц, бедер изнутри.
  • Обратная гиперэкстензия. Так называется прокатывание тела по мячу – от грудной клетки до бедер. Руками тренирующийся упирается в пол. Обратная гиперэкстензия полезна для придания тонуса мускулам ягодиц.
  • Отжимания с гимнастическим мячом. Ноги при этом лежат на снаряде. Полезная тренировка, укрепляющая мускулатуру верхней части туловища.

А несложные веселые прыжки на мяче не только подарят заряд бодрости, но и подкачают пресс.

Правильно выбрать фитнес-мяч важно, но для достижения результата нужно тренироваться регулярно. Тогда тело станет гибким, а мышечная сила увеличится.

Рейтинг

Фитбол TORRES AL100165, 65 см

Особенности

  • Поверхность гладкая
  • Форма круглая
  • Материал ПВХ
  • Комплектация насос
  • Для взрослых
  • На рост 165-185 см

Достоинства

  • В комплекте насос, две заглушки, приспособление для вытаскивания заглушки
  • Легко надуть
  • Большой
  • Не имеет запаха

Недостатки

  • Качество насоса

Фитбол TORRES AL100175, 75 см

Особенности

  • Поверхность гладкая
  • Форма круглая
  • Материал ПВХ
  • Комплектация насос
  • Для взрослых
  • На рост 185-205 см
  • Цвет серый

Достоинства

  • Насос ручной в комплекте
  • Прочный
  • Противоскользящая поверхность

Недостатки

  • Неприятных запах

Фитбол Indigo IN001, 65 см

Особенности

  • Поверхность гладкая
  • Форма круглая
  • Материал ПВХ
  • Для взрослых
  • Разный цвет

Достоинства

  • Приятный на ощупь
  • Плотный
  • Доступная цена

Недостатки

  • Неприятный запах

Фитбол BRADEX SF 0186, 65 см

Особенности

  • Поверхность гладкая
  • Форма круглая
  • Материал ПВХ
  • Комплектация насос
  • Для взрослых
  • Цвет серый

Достоинства

  • Мяч прочный
  • Не сдувается
  • Достаточно упругий

Недостатки

  • Присутствует запах

Фитбол Indigo IN002, 75 см

Особенности

  • Поверхность гладкая
  • Форма круглая
  • Материал ПВХ
  • Комплектация насос
  • Для взрослых
  • Разный цвет

Достоинства

  • Мяч прочный
  • Не сдувается
  • Достаточно упругий

Недостатки

  • Присутствует запах

Фитбол BRADEX SF 0016, 65 см

Особенности

  • Поверхность гладкая
  • Форма круглая
  • Материал ПВХ
  • Комплектация насос
  • Для взрослых
  • Серый цвет

Достоинства

  • Огромный
  • Плотный
  • Красивый цвет
  • Легко надувать насосом

Недостатки

  • Присутствует запах

Фитбол BRADEX SF 0216, 65 см

Особенности

  • Поверхность гладкая
  • Форма круглая
  • Для взрослых

Достоинства

  • Удобный
  • Плотный

Недостатки

  • Нет

Фитбол Easy body 1766EG/1866EG, 65 см

Особенности

  • Поверхность гладкая
  • Форма круглая
  • Материал ПВХ
  • Для взрослых
  • Разный цвет

Достоинства

  • Огромный
  • Плотный
  • Красивый цвет
  • Легко надувать насосом

Недостатки

  • Неприятный запах

Фитбол Indigo IN003, 65 см

Особенности

  • Поверхность шипы
  • Форма круглая
  • Материал ПВХ
  • Для взрослых
  • Разный цвет

Достоинства

  • Легко надувать насосом
  • Выдерживает указанный вес
  • Плотный
  • Функциональный

Недостатки

  • Неприятный запах

Фитбол ATEMI AGB-04-85, 85 см

Особенности

  • Поверхность гладкая
  • Форма круглая
  • Материал ПВХ
  • Для взрослых
  • Разный цвет

Достоинства

  • Размер
  • Прочность

Недостатки

  • Липкий и неприятный запах

Фитбол ATEMI AGB-04-65, 65 см

Особенности

  • Поверхность гладкая
  • Форма круглая
  • Материал ПВХ
  • Для взрослых
  • Синий цвет

Достоинства

  • Большой
  • Лёгкий
  • Прочный
  • Мягкий

Недостатки

  • Присутствует запах

Фитбол Indigo IN003, 75 см

Особенности

  • Поверхность шипы
  • Форма круглая
  • Комплектация насос
  • Материал ПВХ
  • Для взрослых
  • Розовый цвет

Достоинства

  • Большой
  • Упругий
  • Половина сферы гладкая, половина с шипами
  • Насос в комплекте
  • Приятный цвет

Недостатки

  • Нет

Фитбол Torneo A-208, 55 см

Особенности

  • Поверхность гладкая
  • Форма круглая
  • Комплектация насос
  • Материал ПВХ
  • На рост 150-165 см
  • Для взрослых
  • Зеленый цвет

Достоинства

  • Большой
  • Упругий
  • Есть шипы
  • Насос в комплекте
  • Приятный цвет

Недостатки

  • Нет

Фитбол Indigo IN002, 65 см

Особенности

  • Поверхность гладкая
  • Форма круглая
  • Комплектация насос
  • Материал ПВХ
  • Для взрослых
  • Разный цвет

Достоинства

  • Большой
  • Упругий
  • Насос в комплекте
  • Приятный цвет
  • Легкий

Недостатки

  • Присутствует запах

Фитбол Starfit GB-201, 65 см

Особенности

  • Поверхность шипы
  • Форма круглая
  • Материал ПВХ
  • Для взрослых
  • Полумассажный
  • Разный цвет

Достоинства

  • Большой
  • Упругий
  • Приятный цвет
  • Легкий

Недостатки

  • Нет насоса

Большой гимнастический мяч найдется в любом тренажерном зале. Однако, можно заниматься с ним дома, самостоятельно. Различные упражнения на фитболе позволяют прорабатывать определенные группы мышц или давать организму комплексную нагрузку. Возможность травмироваться в процессе минимальна – они рекомендуются даже беременным женщинам, детям практически с рождения.

Содержание

Польза и вред занятий

Фитбол (fitball) – надувной мяч, диаметр которого превышает 40 см. Его широко используют для разных спортивных тренировок. В категорию инвентаря современных фитнес-клубов он «эволюционировал» из средства для реабилитационной гимнастики больных с диагнозом «ДЦП».

Тренировки с фитболом – это необходимость постоянно сохранять равновесие, здесь задействуются практически все группы мышц. Разные комплексы упражнений позволяют обеспечить «адресную» нагрузку на пресс на фитболе, проработать руки, ноги, спину.

Польза упражнений с гимнастическим мячом очевидна:

  • совершаемые прыжки и, как следствие, почти непрерывная вибрация, благотворно воздействующая на позвоночник, суставы, активизирующая работу пищеварительной и выделительной систем, печени, почек, надпочечников, даже головного мозга;
  • в результате регулярных занятий исчезают лишние килограммы, возвращается стройность фигуры – комплексная нагрузка идет на все тело;
  • заметно улучшается координация движений;
  • формируется правильная осанка;
  • увеличивается гибкость суставов, при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата снижаются болевые ощущения;
  • приятный бонус после занятий с фитболом – неизменно хорошее настроение, что помогает бороться со стрессом, хронической усталостью (такая «зарядка» с утра обеспечит бодрость надолго).

Фитбол-аэробика практически универсальна. Поэтому упражнения на гимнастическом мяче рекомендованы почти всем, включая детей младенческого возраста. Но все же есть и противопоказания:

  • для женщин – первые три месяца беременности (во избежание выкидыша);
  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенные инфаркты, инсульты;
  • грыжа межпозвоночных дисков (особенно в активной фазе);
  • тяжелые травмы позвоночника;
  • «нестабильные» суставы (это может быть врожденная особенность анатомии или следствие их недавней трансплантации, перенесенных травм).

При отсутствии противопоказаний и соблюдении техники выполнения упражнений никаких недостатков у тренировок с фитболом нет. В противном случае неприятным последствием могут стать болевые ощущения. Существует также вероятность усугубить имеющиеся травмы.

Правила выбора мяча

Спортивные приспособления классифицируют по двум основным критериям:

  1. Диаметр. Размер фитбола варьируется в пределах 45–85 см. При росте 152 см и ниже нужно выбрать самый маленький мяч. Далее для каждых 17–20 см роста прибавляют 5 см к диаметру.
  2. Жесткость. Фитболы изготавливают из разных резиновых смесей. Чем они жестче, тем большее усилие требуется, чтобы сжать мяч.

Если сесть на правильно подобранный по росту фитбол, ноги образуют почти прямой угол. Колени находятся вровень с бедрами или немного ниже. Это самый простой способ для тех, кто не знает, как выбрать размер мяча.

Чтобы выбрать мяч для фитнеса правильно, нужно:

  1. Слегка нажать. Поверхность должна пружинить, но ладонь не «проваливается» внутрь, не встречает жесткое сопротивление.
  2. Ущипнуть мяч. Если появляются мелкие складки, изделие однозначно низкокачественное.
  3. Попросить сдуть его и снова надуть. После этого он должен сохранить идеальную шарообразную форму без заломов, морщин, трещин.
  4. Обратить внимание на швы, ниппель. Первые должны быть почти незаметны и при ощупывании, и при взгляде. Второй надежно впаивают внутрь, сохраняя шар идеально ровным.
  5. Рассмотреть поверхность, потрогать ее. Качественные фитболы делают из резины с антистатическими свойствами, к которой не прилипает пыль. При касании ладонь не должна чувствовать холод, липкость, скользкость.
  6. Учесть цвет. Яркие радужные, неоново-кислотные тона – это, скорее всего, подделка. Солидные производители предпочитают выбирать нейтральные цвета (белый, серый, черный) или делают вовсе прозрачные мячи.
  7. Уточнить предельную массу, выдерживаемую фитболом. У качественных мячей она достигает 300 кг.
  8. Поискать модели с системой ABS (лопнувший фитбол не взрывается, а медленно сдувается). Особенно это актуально для тренировок с детьми.

Наличие дополнительных «пупырышков» для массажа не оказывает особого влияния на эффективность упражнений с большим мячом. А вот для детей специальные «рожки», за которые можно держаться, будут очень полезны.

image
На ощупь мяч должен быть упругим
image
На качественном мяче швы и ниппель практически не заметны
image
Проверенные производители обычно выпускают изделия в приглушенных цветах
image
Перед приобретением нужно уточнить предельную массу, выдерживаемую фитболом.

Эффективный комплекс упражнений

Комплексов упражнений с фитболом как для всего тела, так и для отдельных групп мышц очень много. Не зная, что это такое, не имея опыта, соответствующего образования, перед тем как заниматься дома, рекомендуется посетить хотя бы несколько занятий в зале. Тренер разъяснит технические нюансы, поможет разработать индивидуальную серию упражнений.

Для похудения

Перед занятием обязательна разминка – 3–5 минут быстрой ходьбы на беговой дорожке, прыжков через скакалку, легкого бега. Все комплексы выполняют слитно, без отдыха между упражнениями. Каждое повторяют по 40–45 секунд, пауза между сериями – 1,5–2 минуты. Начинающим достаточно двух повторов, занимающимся давно – 4–5 раз. Минимальная продолжительность тренировки – 12–15 минут, максимум – 35–40.

Для похудения рекомендованы упражнения на фитболе для пресса, бедер и ягодиц:

  1. Сесть на край мяча так, чтобы опираться о него только ягодицами и поясницей. Ноги вытянуть вперед, выпрямить, пальцы рук сплести в замок, поддерживая затылок. Выполнять скручивания вперед, в стороны.
  2. Лежа, зажать мяч стопами. Руками ухватиться за коврик. Выпрямить ноги, медленно поднимать их до прямого угла и опускать. Другой вариант – одновременно поднимать руки и ноги, «передавая» мяч. Упражнения для пресса будут эффективнее, если не опускать ноги на пол.
  3. Лежа, надежно упереться в мяч стопами, согнув ноги. Максимально высоко поднимать таз, не опуская его до конца подхода. Для усиления эффекта можно положить на низ живота 3–5-килограммовый «блин». Это очень действенное упражнение на фитболе для ягодиц.
  4. Опереться спиной о стену, зажав мяч спиной. Приседать до параллели с полом и выпрямляться. Тоже полезно для ягодичных мышц.
  5. Качать пресс на фитболе, положив на него голени, выпрямив ноги.

Дополнительное очень эффективное, но сложное упражнение с фитболом на пресс – отжиматься, опираясь о него прямыми руками или ногами. Второе намного труднее.

Для мужчин

Мужчинам перед занятиями с фитболом рекомендуется разминка с растяжкой мышц. В остальном методика и длительность тренировки та же, что и в предыдущем варианте. Основной комплекс: упражнения для пресса на фитболе, а также для мышц ног, спины, груди:

  1. Выпады. Одну ногу положить голенью на мяч, откатить его назад. Второй шагнуть вперед. Приседать, сгибая ее колено так, чтобы оно не выдвигалось дальше носка.
  2. Приседания. Расставить ноги чуть шире плеч, развернуть носки наружу. Выполнять приседания до параллели с полом.
  3. «Ягодичный мостик». Исходное положение – упираясь в мяч ступнями согнутых ног или лопатками. На живот кладется утяжелитель.
  4. «Уголок» или косые скручивания из положения лежа (голени лежат на мяче). Очень полезно для желающих накачать пресс.
  5. Отжимания с упором прямых рук или ног на мяч.
  6. «Планка» с упором о фитбол согнутыми локтями или голенями.
  7. Гиперэкстензия. Лечь на мяч нижней частью живота и бедрами. Максимально высоко поднимать грудную клетку до напряжения в пояснице.

Любые жимы гантелей или разводка рук с ними в положении сидя из-за необходимости сохранять равновесие будут намного эффективнее.

Для беременных

Рекомендуется начинать заниматься после 12-й недели, продолжать практически до самых родов, если позволяет самочувствие. Перед началом тренировок обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Активная разминка для беременных исключается – достаточно 2–3 минут поворотов, наклонов головы, ходьбы, взмахов руками. Продолжительность тренировки – не более 15 минут. Упражнения на гимнастическом мяче выполняют медленно, плавно.

Упражнения с фитболом для беременных включают:

  1. Лежа на спине, поочередно упираться в мяч правой и левой согнутой ногой, медленно подкатывать его к себе и откатывать максимально далеко.
  2. Сидя на фитболе и опираясь руками, покачивать, вращать тазом, двигать им вперед и назад.
  3. Сидя на мяче, поворачивать корпус в стороны.
  4. Наклонив корпус до параллели с полом, поочередно катать фитбол руками к себе и от себя.
  5. Сжимать мяч запястьями, держа его вытянутыми руками, или сидя, зажав его между бедрами.
  6. Лежа на мяче спиной, упираясь в пол согнутыми ногами, поднимать грудную клетку, сцепив пальцы за головой.

При малейших признаках недомогания женщина должна немедленно прекратить тренировку.

Для спины и позвоночника

Для положительного эффекта необходимо 3–5 подходов. Каждое упражнение выполняют 40–45 секунд, 15–20 – отдых между ними. Перед тренировкой обязательна 5–7-минутная разминка – повороты головы, наклоны туловища, махи руками.

В домашних условиях можно делать следующие упражнения для спины:

  1. Лежа, положить голени на мяч. Опираясь руками о пол, выпрямить их, поднимая таз и максимально напрягая ягодицы, пресс.
  2. Лежа животом на мяче и упираясь носками в пол поочередно поднимать прямую правую руку и левую ногу, затем наоборот. Наверху на 2–3 секунды фиксировать положение.
  3. Исходное положение то же, но руки в замке поддерживают затылок. Поднимать грудную клетку до напряжения в пояснице.
  4. Опереться о фитбол спиной, ноги согнуть в коленях. Распрямлять их, одновременно скользя спиной вверх по мячу. В идеале нужно достать руками за головой пол. Вернуться в исходное положение.
  5. Выполнять разводку рук с гантелями, лежа спиной на мяче.
  6. Лежа на спине и упираясь стопами согнутых ног в мяч, подкатывать его к себе, одновременно поднимая таз.

Простое, но очень эффективное упражнение – «ходьба» на мяче. Нужно лечь на него животом, опираясь о пол прямыми руками и двигаться вперед, пока он не окажется под коленями, а затем – вернуться назад.

Для детей

Обязательно нужно получить предварительное одобрение педиатра. Продолжительность «тренировки» – не более 3–5 минут, затем ее постепенно увеличивают, добавляя новые упражнения:

  1. В возрасте около месяца – положить ребенка животом на мяч, придерживая его за плечи и бедра. Медленно раскачивать вперед-назад.
  2. В 2–3 месяца – добавить круговые движения, раскачивания в стороны. Перевернуть ребенка на спину, повторить те же движения.
  3. В 3–4 месяца – положить малыша набок, придерживая его, делать легкие пружинящие движения. Повторить на другом боку, спине, животе.
  4. В полгода – положить ребенка на живот, дав ему обхватить мяч, придерживая его за спину, аккуратно поворачивать его назад и вперед. Подкатывать фитбол к рукам и ногам юного спортсмена, прося оттолкнуть.
  5. В 7 месяцев и старше – сажать или ставить ребенка на мяч, держа его за подмышки, помогать прыгать или присаживаться. Положить малыша на фитбол спиной, поднимать его в положение сидя за руки.

Заниматься с грудными детьми лучше всего с утра, пока ребенок активен и пребывает в хорошем настроении. С момента последнего кормления должно пройти минимум 1,5 часа. Держать малыша нужно крепко, но очень осторожно. Детям постарше большой мяч для фитнеса интересен как игрушка, поэтому проблем с тем, чтобы заинтересовать их, как правило, не возникает.

image

Техника безопасности

Выполнение упражнений с гимнастическим мячом, как и любая спортивная тренировка, требует соблюдения правил техники безопасности:

  • использовать мяч, подходящий по росту и весу;
  • не давать фитболу «вилять», двигаться по полу;
  • надеть удобную, не стесняющую движений одежду и обувь с нескользкой подошвой;
  • начиная занятие, убедиться, что в пределах досягаемости нет острых предметов, способных повредить мяч;
  • переходить от разминки к простым упражнениям, только потом – к сложным;
  • выполнять упражнения с мячом плавно, без резких рывков и скручиваний, чтобы минимизировать нагрузку на спину;
  • в положении лежа на мяче дышать нормально, не задерживая дыхание, следить, чтобы голова и позвоночник образовывали одну линию;
  • немедленно прекратить тренировку при ощущении дискомфорта, тем более – если появляется сильная боль.

Для детей обязательно нужно дозировать нагрузки и рассчитывать время тренировки исходя из их возраста и физических возможностей.

Занятия на фитболе – отличный способ поддерживать себя в форме. Главное – правильно выбрать гимнастический мяч. Выполнение комплекса упражнений не отнимет много времени, нужно только уделять им время ежедневно. Его подбирают так, чтобы нагрузить все или отдельные группы мышц.

image
Использовать мяч, подходящий по росту и весу
image
Надеть удобную, не стесняющую движений одежду и обувь
image
В положении лежа на мяче дышать нормально, не задерживая дыхание

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий