ОФП что это такое и для чего нужна общефизическая подготовка

6 099Sport23-11-2017 20:50

Физическая подготовка осуществляется с целью укрепления здоровья, повышения функциональной готовности организма, улучшения физического развития, совершенствования физических качеств, формирования двигательных умений и навыков, а также достижения высоких спортивных результатов.

Физическая подготовка может носить как общий характер (общая физическая подготовка ), так и направленный на определенный вид деятельности (специальная физическая подготовка).

Это процесс воспитания физических качеств и формирования жизненно необходимых двигательных умений и навыков, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека. Способствует повышению общей работоспособности. Она подготавливает человека к любому виду деятельности и является основой для специальной физической подготовки, которая способствует достижению высоких результатов в избранном виде спорта или трудовой деятельности.

Значение общей физической подготовки для достижения намеченной цели можно проиллюстрировать на следующем примере. В 2004 году 7 энтузиастов летом прошли 550 км через Каракумы. Днём песок нагревался до 80° , поэтому шли они ночью. частники перехода выработали следующие тесты для определения степени своей физической подготовленности: отжимание от пола – 60 раз, подтягивание – 25 раз, приседание на двух ногах – до 300 раз, приседание на одной ноге – до 40 раз.

В рамках базового физического воспитания необходимо обеспечить гармоничное развитие всех мышечных групп двигательного аппарата человека. Большое внимание уделяется и воспитанию общей выносливости. Для оценки общей выносливости используется тест, разработанный американским физиологом Купером. Критерием является преодоленная дистанция за 12 минут. Чем большее расстояние пробежит (возможны переходы на ходьбу) человек, тем он выносливее.

Хорошими показателями для лиц студенческого возраста является преодоление расстояния 2,4–2,7 км для юношей и 1,9– 2,3 км для девушек.

Общую физическую подготовку необходимо строить таким образом, чтобы полностью использовать положительный перенос и исключить отрицательный.

По своей направленности все виды специальной физической подготовки можно свести к двум основным группам – спортивная подготовка и профессионально – прикладная подготовка.

В процессе спортивной подготовки решается ряд задач. Одна из них – максимально возможное развитие физических способностей, от которых существенно зависит достижение результатов в избранном виде спорта. Если, например, спортсмен специализируется в прыжках в высоту, то его специальная физическая подготовка будет заключаться в развитии прыгучести, силы ног, ловкости. Спринтер должен обладать высокоразвитыми качествами быстроты и силовыми способностями в особом соотношении, обозначаемом термином «спринтерская мощность», а также развитой скоростной выносливостью. Стайеру же нужна общая выносливость. От борца и гимнаста требуется высокие координационные способности и гибкость, сочетаемые со статическими и динамическими силовыми способностями.

В отличие от понятия «физическая подготовка», понятие «физическая подготовленность» представляет собой результат физической подготовки. Для студентов высших учебных заведений показатели физической подготовленности стандартизированы. Кроме того, при увеличении количества тестов по физической подготовленности предоставляется возможность свободы выбора тех упражнений, которые лучше удаются занимающемуся, в выполнении которых он может достичь больших успехов. а это ориентированы контрольные нормативы по пяти физическим качествам, вошедшие в проект федерального компонента Государственного образовательного стандарта.

Примерные тесты, отражающие уровень развития физических качеств:

  • быстроты (бег на 30, 60 или 100 м)
  • ловкости (прыжки через скакалку, подбрасывание теннисного мяча за 1 минуту вначале левой рукой, затем правой и одновременное подбрасывание двумя руками теннисных мячей с пробеганием дистанции 30 метров (оценивается количество раз));
  • Силы (подтягивание в висе, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, поднимание и опускание туловища из положение лежа на спине, приседания, прыжок в длину, прыжок в длину с места);
  • выносливости (бег на 1000, 2000, 3000 м);
  • гибкости (наклон туловища вперед из основной стойки, стоя на возвышении, соединение рук, одна рука над плечом, другая за спиной, наклоны в стороны, руки вдоль туловища.

Сообщить об ошибке Оригинал статьи размещен здесь:Источник

03 апреля 2020

Упражнения для домашних тренировок
Блок  Виды упражнений

Интервал/Подходы

Техника выполнения
Разминка
  1. Бег на месте
  2. Бег на месте с высоким подниманием бедра
  3. Бег на месте с захлестыванием голени
  4. Прыжки на месте
  5. Шаги на месте в спокойном ритме 
  6. Медленные и плавные наклоны головы поочередно в стороны
  7. Медленные и плавные повороты головы поочередно в стороны
  8. Круговые движения двумя руками вперед/назад(махи)
  9. Круговые движения в локтевом суставе
  10. Круговые движения в лучезапястном суставе
  11. Наклоны туловища в стороны
  12. Повороты туловища в стороны
  13. Круговые движения в тазобедренном суставе
  14. Круговые движения в коленном суставе
  15. Круговые движения в голеностопном суставе

10-15 минут 

 
Упражнения для ног

1. Упражнение «Приседания»

3 х15-30 раз исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх, спина ровная
2. Упражнение «Равновесие на двух ногах»    исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие
3. Упражнение «Равновесие на одной ноге» 10-20 секунд исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой
4. Упражнение «Прыжки на одной ноге, руки на поясе» 3х15-20 раз  
Упражнения для пресса 1.Упражнение «Поднимание и опускание на спину» 3х15-30 раз исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук.
2. Упражнение «Лежа поднимание ног» 2х15 (с небольшим отдыхом) исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными 
  3. Упражнение «Лодочка на спине» 2х10-15 секунд сходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30-35 градусов голову с руками и ноги.При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу
Упражнения для спины 1.Упражнение «Поднимание спины наверх» 2х15 раз лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз.
2.Упражнение «Лодочка на животе» 2х10 секунд исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30-35 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе.
Растяжка 1.Упражнение «Наклоны в разные стороны» 5 раз в каждую сторону стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад
2.Упражнение «Наклоны вперед, касаясь руками пола» 10 раз исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми
3. Упражнение «Складка на полу» 10 раз исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми.
4. Упражнение «Бабочка» 10 раз исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам
5. Упражнение «Складка на полу ноги врозь» 10 раз исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми
Заминка

1. Шаги на месте в спокойном ритме

5-10 минут  
Теория Изучить необычные истории, связанные с видом спорта (на выбор)     

Для комфортного выполнения упражнений нужно проветрить комнату и обеспечить доступ свежего воздуха во время тренировки. Упражнения выполняются в спортивной одежде и обуви.

Дневник_самоконтроля_занимающегося.pdf

Что такое ОФП

Важность ОФП для бегунов

ОФП способствует совершенствованию координации движений бегуна, улучшает работоспособность суставов, связок и сухожилий, повышает выносливость на стайерских дистанциях. Для спортсменов ОФП является необходимым фактором роста спортивных показателей, развития специальной выносливости.

На практике ОФП состоит из двух элементов:

  • общеразвивающих упражнений (ОРУ);
  • упражнений для общей физической подготовки.

При этом объём общеразвивающих упражнений используемых на каждой тренировке не зависит от периода или этап подготовки. В то время как упражнения ОФП дозируются соответственно периода подготовки. Важным составляющим ОФП является перенос тренировочного эффекта на соревновательную деятельность.

Для бега выполнение одних лишь упражнений ОФП не достаточно. Необходимо также выполнять специальную физическую подготовку (СФП), направленную на совершенствование силовой выносливости, быстроты, гибкости, и состоит в тренировке отдельных мышечных групп, совершенствовании двигательных навыков и техники бега.

Для каждого вида бега: спринтерского бега, бега на средние дистанции и бега на длинные дистанции СФП будет различаться. Количество упражнений ориентированных на ОФП и СФП и их распределение в программе подготовки зависит от поставленных задач, уровня подготовленности бегуна, возраста и пола.

Упражнения ОФП для бегунов

Для спины

Упражнения для спины позволяют:

  • усилить мышцы спины;
  • снять дополнительную нагрузку при беге с мышц брюшного пресса;
  • снять зажимы и напряжение с поясничного отдела;
  • улучшить подвижность позвоночника;
  • избежать болезненных ощущений во время и после занятий.

Вот некоторые из упражнений:

  • Подтягивания широким хватом. Чем шире хват, тем больше воздействие на широчайшие мышцы спины.
  • Тяга вертикального блока к груди. Данное упражнение легче и позволяет направленно нагружать широчайшие мышцы спины.
  • Тяга вертикального блока за голову.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне. Наиболее эфективна для укрепления мышц спины. Используйте с весами не более 40 кг.
  • Тяга Т-штанги с упором грудью в скамью.
  • Тяга гантели к поясу в наклоне. Упражнение раздельно нагружает левую и правую широчайшую мышцу спины с наибольшей амплитудой.
  • Горизонтальная тяга в тренажере. В этом упражнении нагрузка ложится в основном на широчайшие мышцы (ее нижнюю часть).
  • Упражнение «ласточка» лежа.
  • Ягодичный мостик. Следите за тем, чтобы бедра располагались на одном уровне.
  • Упражнение «гиперэкстензия».

Для пресса

Наиболее подходящими для бегунов упражнениями на пресс являются те, что имитируют напряжение мышц во время бега. Крепкие брюшные мышцы снижают риск травматизма и улучшают беговые качества.

  • Подъём ступней ног из положения, лежа на спине до уровня колена. Поясница прижата к полу.
  • Лежа на полу поочередное поднимание прямых ног.
  • Лежа на полу упражнение «ножницы».
  • Повороты туловища в тренажере кроссовер. При поворотах туловища избегайте движения бедрами, прямые руки располагаются на уровне груди. Не опускайте до конца вес, чтобы держать мышцы пресса в напряжении.
  • Приседания. Выполнять максимально глубокое приседание с небольшой паузой. Колени не должны выходить за стопы.
  • Становая тяга гантели одной рукой. Из исходного положения стоя ровно, отведите таз назад, сгибая колени пока гантель не коснется пола. Затем снова выпрямитесь. После полуминутного отдыха повторите снова другой рукой.

Для бедер

Выполняя упражнения с отягощениями, подбирайте такой вес, чтобы вы смогли осуществить не менее 10 повторений.

  • Приседания с гантелями, не опуская бёдра ниже уровня колен.
  •  Приседания со штангой на плечах.
  • Жим ногами.
  • Отведение ноги с помощью амортизационной ленты.
  • Лежа на боку с опорой на локоть подъем ноги максимально вверх.
  • Сгибания ног лежа на скамье для разгибания. При этом подъем ног осуществляете двумя ногами, а опускание одной – попеременно левой и правой. Либо сначала выполняете серию левой ногой, а затем правой.
  • Мертвая тяга. Выполняя тягу с прямыми ногами, комбинируйте повторения следующим образом: из нижней части амплитуды 5-10 раз поднимая штангу чуть выше колена и 5-10 раз, из верхней части амплитуды опускаясь чуть ниже колена. Используйте небольшие веса во избежание травм.

Выпады:

  • классические выпады из положения стоя;
  • боковые выпады;
  • выпады назад.

Данные упражнения позволят укрепить мышцы бедра, связки. Шаги делайте максимально широкими и максимально низко приседайте. Выполняйте по 10-20 выпадов на каждую ногу. Упражнение как с гантелями, так и без.

Для ног

Прыжки:

  • со скакалкой;
  • через барьеры;
  • с места и разбега;
  • запрыгивание на опору и др.

Прыжковые упражнения укрепляют мышцы ног, развивают внутримышечную координацию, выносливость, делают мышцы упругими и эластичными.

Упражнения для голеностопных суставов:

  • стоя либо лежа вращение стопой в разные стороны с максимальной амплитудой
  • хватательные движения стопой и пальцами;
  • перекаты стопы через предмет;
  • лазание по канату с активным участием стоп.

Упражнения для икроножных мышц:

  • Глубокие приседания (с отягощением или без). На заключительном этапе подъема переходите на носки, чтобы укрепить стопу и икроножные мышцы.
  • Приседания на одной ноге. Выполняется максимально глубокое приседание, и затем подъем на одной ноге с выходом на носок. Выполняется с дополнительным весом или без него.
  • Стоя на краю доски, пятки опустите на пол, подниматься и опускаться на подушечках ступней с дополнительным весом или без.

Универсальное упражнение – планка

Планка – статическое упражнение, укрепляющее поясничный отдел, мышцы сгибателей и разгибателей позвоночника, мышцы пресса, мышцы бедра.

Классическая планка предполагает упор лежа на локтях, при этом тело составляет прямую линию. Ступни располагаются вместе, ноги прямые, живот втянут, локти под плечевыми суставами. Мышцы кора должны быть напряжены до завершения подхода. Увеличивайте время тренировки постепенно. Главное правильно и неподвижно находится в упоре.

Возможны варианты упражнения Планка:

  • на прямых руках;
  • боковая планка;
  • боковая планка с поднятой ногой и вытянутой вперед рукой;
  • планка с поднятой ногой;
  • планка с поднятой рукой.

Выполняя это упражнение вы укрепите мышцы шейного отдела, плечевого пояса, мышцы спины, икроножные и бедренные мышцы, мышцы пресса.

При выполнении упражнения:

  • не опускайте бедра и не расслабляйте колени;
  • не переносите вес тела на предплечья;
  • прижмите лопатки к позвоночному столбу;
  • не опускайте голову вниз;
  • держите ноги и носки вместе.

Советы по правильному выполнению упражнений

  • Перед тренировкой обязательно выполните разминку и растяжку тем самым вы разогреете мышцы, что увеличит амплитуду движений при выполнении упражнений.
  • Регулируйте нагрузку исходя из дистанции бега или своей специализации: короткие, средние или длинные дистанции. Используемые упражнения в данном случае характеризуются разным числом повторений и используемым весом.
  • Для спринтеров ОФП проводится с небольшим количеством повторений, но вес используется больший. Спринтеру важна сила ног необходимая для развития и удержания максимальной скорости. Общая выносливость в этом случае не играет важной роли, поскольку наибольшая дистанция бега не более 400 метров.
  • Для бегунов на средние дистанции важно, занимаясь ОФП, равномерно уделить внимание и развитию силы и развитию выносливости. Следовательно, упражнения необходимо выполнять с меньшим весом, но число повторений увеличить.
  • Стайерам, бегающим средние дистанции и заканчивая сверхмарафонами, важно сосредоточится на выносливости, а не силе. Поэтому следует использовать либо небольшой вес, либо выполнять упражнения только с собственным весом. Количество выполняемых повторений должно быть максимально возможным.
  • Выполняйте упражнения ОФП как минимум дважды в неделю после легких пробежек.

Чтобы легко и без травм бегать, необходимо всесторонне воздействовать на организм средствами ОФП, развивая выносливость, силу, гибкость, быстроту и ловкость.

ОФП способствует всестороннему развитию. Укрепляется опорно-двигательный аппарат, связки и сухожилия, бег становится более пружинистым и экономичным, совершенствуется координация движения, улучшается подвижность суставов, снижается вероятность травматизма.

ОФП способствует более активному задействованию в работу медленных мышечных волокон, повышая тем самым уровень аэробного порога.

Материалы взяты с источника: keeprun.ru

Порядок расчёта общего уровня физической подготовки (ОУФП).

Для расчёта используем формулы и сокращения, приведённые в положении «Президентские состязания».

УФП – уровень физической подготовки

ОУФП– общий уровень физической подготовки

НВП– норматив из таблицы, соответствующий данному тесту, возрасту и полу.

Р – результат в соответствующих тестах.

Формулы для вычисления УФП

Отжимания в упоре лёжа   О =(Р-НВП): НВП

Прыжки в длину с места    П=(Р-НВП): НВП

Поднимание туловища       С=(Р-НВП): НВП

Вис на перекладине            В =(Р-НВП): НВП

Наклон туловища вперёд   Н=(Р-НВП): НВП

Бег 1000 метров                   Б=(НВП-Р): НВП

В своей практике я использую специальные таблицы для более быстрого подсчёта результатов. Это небольшое новшество даёт не только экономию времени в подсчётах результатов , но и возможность привлечения к судейству не только учителей ,но и самих учащихся .Таблицы также уменьшают риск возможных ошибок при подсчётах.  

Значение ОУФП вычисляются по формуле:

ОУФП=(О+П+С+В+Н+Б):6

Значение УФП мы  взяли из положения о «Президентских состязаниях», они следующие: 

От 0,61 – выше           – супер.

От 0,21 до 0,60           – отлично

От 0,20 до -0,20          – хорошо

От – 0,20 до – 0,60      – удовлетворительно

От – 0,61 до – 1          – неудовлетворительно

От – 1 и ниже              – опасная зона

Как было сказано ранее, в начале года проводим первое тестирование. На основе полученных результатов тестирования, используя формулы для вычисления УФК, анализируем показания учеников 5 класса (10 лет).

Получаем данные:

1.- УФП прыжок = 0.01

2.- УФП отжимания = 0.16

3.- УФП пресс = о.60

4.- УФП гибкость =0.17

5.- УФП вис = 0.09

6.- УФП бег = – 0.18

  • Скотарь Александр Александрович, руководилель физического воспитания

Разделы:Спорт в школе и здоровье детей

На занятиях предусматривается развитие познавательной творческой активности, направленной па самостоятельное и постоянное использование средств физической культуры и спорта в целях физического совершенствования, формирование жизненных и профессионально значимых психофизических качеств и свойств личности, умений и навыков для обеспечения активного отдыха, профилактики общих и профессиональных заболеваний, травматизма, вредных привычек.

Средства, методы и формы физическою воспитания, направленные на обучение двигательным действиям, развитие и совершенствование психофизических способностей, личностных качеств и свойств студентов, определяются в программе по дисциплине предметно-цикловой комиссией физического воспитания каждого учреждения самостоятельно.

На практических занятиях предусматривается совершенствование ранее освоенных и изучение новых двигательных действий (умений и навыков), физическая подготовка с целью развития качеств выносливости, силы, быстроты движений, ловкости и гибкости. Для этого используются физические упражнения из различных видов спорта: отдельные виды легкой атлетики, гимнастика, спортивные игры, лыжный спорт, плавание и др.; упражнения профессионально-прикладной физической подготовки; оздоровительные системы физических упражнений и т.д.

Конспект внеурочного практического занятия по атлетической гимнастике. Тема занятия: Общая физическая подготовкаЦель занятия: “Формирование физических качеств обучающихся с направленным развитием силы и силовой выносливости”. Основные задачи:

  • Познакомить занимающихся с основами техники упражнений с отягощениями.
  • Развивать внимание, зрительное восприятие, применительно к выполнению упражнений с предметами (бодибар, скакалка) и без предметов.
  • Развивать силу, силовую выносливость основных мышечных групп, а также координационные способности при выполнении упражнений в супер-серии.
  • Воспитывать волевые качества и устойчивый интерес к занятиям физической культурой и спортом.

Учебно-методический комплекс для проведения занятия: коврики для фитнеса, скакалки ., бодибар весом (8-10кг) , магнитофон.,ноутбук, мультимедийный проектор, экран.,свисток, секундомер.Контингент: обучающиеся образовательной школы (юноши 10-11 класс).Тип занятия: комбинированноеСпособ организации занятия: поточный, фронтальный, групповой.Технология обучения: адаптивная, здоровьесберегающая.Ход занятия

Части занятия и продолжи тельность Частные задачи к конкретным видам упражнений Содержание материала Дозировка Организационно-методические указания
Вводно-подготовительная часть 8 – 9 минут Обеспечить начальную организацию и готовность к занятию. 1. Построение обучающихся в одну шеренгу, обмен приветствиями. 30 сек Требовать от обучающихся согласованности действий, быстроты и чёткости выполнения команд.
Создавать целевую установку на достижение результатов деятельности. Содействовать профилактике травматизма. 2. Сообщение темы, цели и задачи урока с разъяснением правил техники безопасности при выполнении упражнений. 40”-1 мин Обеспечить предельную лаконичность, конкретность и осмысленную емкость задач занятия и правил Т.Б., доступность понимания их формулировок.
Организовать обучающихся к выполнению упражнений в передвижениях, чередующимися разновидностями ходьбы и бега. 3. Строевые упражнения. Перестроение в колонну по одному поворотом на месте и ходьба в обход зала c размыканием на дистанцию 1 метр. 20 -30 сек Добиться чёткого выполнения строевых команд. Акцентировать внимание на сохранение принятой дистанции при передвижении.
Развивать чувство ритма и темпа, совершенствовать опыт коллективных действий. 4. Равномерный бег, ходьба с использованием различных исходных положений. 7 – 8 мин Интенсивность до 140 уд/мин.
А) Ходьба, бег в умеренном темпе 20- 30 сек Напомнить о сохранении дистанции.
Б) Приставные шаги левым боком, правым боком 20- 30 сек Руки держать на поясе.
В) ОРУ в движении:

– махи (рывки руками) поочередно, подсчет

– круговые вращения руками вперед, назад (по 4 раза).

15 -20 сек Упражнение выполнять под счёт. Руки в локтях прямые.
Вводно-подготовительная часть 8 – 9 минут Содействовать общему “разогреванию” и постепенному введению организма в работу.

Содействовать активизации функций сердечно-сосудистой и дыхательных систем организма.

Г) Бег с высоким подниманием бедра. 20- 30 сек Руки согнуты в локтях на уровне пояса.
Д) Бег с захлёстом голени. 20- 30 сек Пятки ног стремятся к ягодицам.
Е) Ходьба. 20- 30 сек Руки вверх – вдох,

вниз – выдох.

Ж) Ходьба: спиной вперед, с переходом в медленный бег. 20- 30 сек Сохранять равновесие, руки вытянуть вперед.
З) Темповые прыжки в сочетании с ходьбой:

– на правой ноге

– на левой ноге

20- 30 сек Соблюдать дистанцию.
И) Бег “змейкой” вдоль скакалок. 10 -20 сек Сохранять равновесие.
К) Прыжки через гимнастическую скамью боком . 10 -20 сек Отталкивание двумя ногами. Соблюдать дистанцию.
Л) Ходьба 20- 30 сек Восстановление дыхания. Руки вверх – вдох, вниз – выдох.
М) Прыжки через партнёра (чехарда):

– и.п. “партнёр в группировке”

30 -40 сек Соблюдать дистанцию (1,5м); отталкивание двумя ногами.
О) Ходьба. 20- 30 сек Восстановление дыхания. Руки вверх – вдох, вниз – выдох.
Основная часть 23-24 минуты Ознакомление и совершенствование техники выполнения упражнений с предметами (бодибаром и скакалкой). 5. Упражнения с гимнастической скакалкой: в движении и на месте.

А) Разновидность ходьбы:

– на носках, руки со скакалкой вверху

– на пятках, руки со скакалкой за головой

30 сек Скакалку сложить в 4 раза.

Соблюдать дистанцию.

Контроль выполнения упражнений.

Б) Ходьба с вращением скакалки в лучезапястном суставе:

– правой рукой

– левой рукой

30 сек Руки не напрягать. Скакалку вращать за счёт работы кистей рук в лучезапястном суставе.
В) Поворотытуловищасо скакалкой в руках перед грудью (скручивание) влево, право в движении. 30 сек Поочерёдные широкие выпады ногами. Амплитуда МАХ.

Скакалку сложить в 4 раза.

Основная часть 23-24 минуты Развивать способность сохранять заданный темп движений, точно и быстро реагировать на звуковые и зрительные сигналы. Г) Подъёмы прямых ног поочередно до касания скакалки:

– левой 6 раз

– правой 6 раз

30 сек Руки со скакалкой перед грудью. Руки не опускать, ноги в коленях не сгибать.
Д) Ходьба. Распределение обучающихся по местам занятий. 30 сек Восстановление дыхания
6. Комплекс упражнений с бодибаром (вес 8-10 кг). На развитие основных мышечных групп: плеч, рук, груди, спины, ног, брюшного пресса.

А) Супер – серия из 3-х упражнений по

10 повторений.

1 мин Объяснение, показ задания.

Интенсивность до

170 уд/мин.

Жим бодибара из-за головы:

– и.п. ноги на ширине плеч, бодибар на плечах за головой, хват широкий.

10 раз При опускании бодибара вдох, при подъёме выдох.
Сгибание и выпрямление туловища вперёд:

– и.п. ноги на ширине плеч, бодибар на плечах за головой, хват широкий.

10 раз Ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая. При наклоне вдох, при выпрямлении выдох.
Приседание:

– и.п. ноги на ширине плеч, бодибар за головой, хват широкий

10 раз Спина прямая. Присел – вдох, встал -выдох.
Б) Ходьба по периметру зала. Упражнение на внимание:

1 сигнал – по часовой

2 сигнала – против часовой

30 сек Четкость перемещений. Восстановление дыхания. Руки вверх – вдох, вниз – выдох.
В) Супер – серия из3-х упражнений по10 повторений. 1 мин Объяснение, показ задания.
Основная часть 23-24 минуты Содействовать активизации функций мышечно-связочного аппарата. Сгибание и разгибание рук с бодибаром стоя:

– и.п. ноги на ширине плеч, бодибар в прямых, опущенных руках, хват средний.

10 раз Спина прямая, локти прижаты к туловищу. При подъёме выдох, при опускании вдох.
Тяга бодибара узким хватом к подбородку стоя:

– и.п. ноги на ширине плеч, бодибар в прямых, опущенных руках, хват обратный. Расстояние между руками 10 – 12 см.

10 раз Спина прямая, при подъёме локти подняты вверх. При подъёме вдох, при опускании выдох.
Наклоны:

-и.п. ноги вместе, бодибар в опущенных прямых руках. Туловище прямо. Хват широкий.

10 раз При наклоне спину держать ровно. Колени не сгибать. При наклоне вдох, при выпрямлении выдох.
Г) Ходьба по периметру зала. Упражнение на внимание:

1 сигнал – по часовой

2 сигнала – против часовой

30 сек Четкость перемещений. Восстановление дыхания. Руки вверх – вдох, вниз – выдох.
Д) Супер – серия из3-х упражнений по10 повторений. 1 мин Объяснение, показ задания
Жим бодибара стоя:

– и.п. ноги на ширине плеч, бодибар в согнутых руках на груди, хват средний.

10 раз При подъёме рук вверх – выдох, при опускании к груди вдох.
Сгибание и разгибание рук с бодибаром стоя обратным хватом:

– и.п. ноги на ширине плеч, бодибар в прямых, опущенных руках, хват средний.

10 раз Спина прямая, локти прижаты к туловищу. При подъёме рук выдох, при опускании вдох.
Приседание: 10 раз
Основная часть 23-24 минуты Содействовать развитию силы и силовой выносливости основных мышечных групп Е) Ходьба по периметру зала. Упражнение на внимание:

1 сигнал – по часовой

2 сигнала – против часовой.

30 сек Четкость перемещений. Восстановление дыхания. Руки вверх – вдох, вниз – выдох.
Ж) Супер – серия из3-х упражнений по10 повторений. 1 мин Объяснение, показ задания.
Упражнение на развитие мышц верхней части брюшного пресса:

– и.п. лёжа на спине подъём туловища. Руки за головой в замке.

10 раз Ноги в коленях согнуты

При подъёме ног выдох, при опускании вдох.

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа(отжимание):

– и.п.упор лёжа от пола. Хват средний.

10 раз При сгибании рук вдох, при выпрямлении выдох. Бодибар опускать до уровня бровей. Локти держать параллельно друг другу.
Упражнение на нижнюю часть брюшного пресса: 10 раз Ноги в коленях прямые. При подъёме ног выдох, при опускании вдох.
З) Ходьба по периметру зала. Упражнение на внимание:

1 сигнал – по часовой

2 сигнала – против часовой

30 сек Четкость перемещений. Восстановление дыхания. Руки вверх – вдох, вниз – выдох.
К)Ходьба по периметру зала. Упражнение на внимание:

1 сигнал – по часовой

2 сигнала – против часовой.

30 сек Четкость перемещений. Восстановление дыхания. Руки вверх – вдох,

вниз – выдох.

Заключительная часть 7-8 минут Постепенное уменьшение нагрузки.

Приведение организма в относительно оптимальное состояние

7. Упражнение на расслабление, растягивание мышц и связок в сочленениях восстановление дыхания. 2 – 3 мин Объяснение, показ задания.

Интенсивность до

78-84 уд/мин.

А) Наклоны туловища в стороны:

– и.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки со скакалкой сложенной

2 раза над головой, хват широкий.

10 раз Растягивание мышц рук, плеч, спины. Ноги в коленях не сгибать.
Б) Вращения скакалки:

– и.п. стоя, ноги на ширине плеч руки со скакалкой сложенной в 2 раза перед собой, хват широкий. Вращения рук вперед и назад.

30 сек Вращение рук медленно. При вращении, руки в локтях не сгибать. Дыхание произвольное.
В) Перетягивание скакалки:

– и.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки со скакалкой сложенной

4 раза за спиной. Хват скакалки узкий.

10 раз Тянуть скакалку вверх, вниз медленно. Дыхание произвольное.
Г) Наклоны туловища вперед сидя:

– и.п. сидя, ноги вместе, в руках скакалка сложенная в 4 раза. Хват средний.

10 раз Растягивание мышц ног, спины. Ноги в коленях не сгибать. Захватить ступни ног скакалкой и подтянуть туловище к ногам.
Д) Перестроение в колонну по одному в движении. 30 сек Четкость перемещений.
Е) Ходьба. 30 сек Соблюдение дистанции.
Ж) Подведение итогов урока. 3 мин Анализ ошибок при выполнении упражнений.

Отметить качество выполнения упражнений.

30.06.2013

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий