Как составить распорядок дня, который подойдет именно тебе

Фото: depositphotos.com

Британские эксперты в области здорового питания определили оптимальное время для повседневных активностей — от приема пищи и работы до физических упражнений и употребления алкоголя.

читайте также—> image—>image Каким был ЗОЖ 200 лет назад?

В исследовании приняла участие тысяча человек, ведущих здоровый образ жизни. Им было предложено регистрировать оптимальное время, когда они получали максимальный эффект от того или иного вида деятельности, после чего специалисты свели данные воедино и составили усредненный «идеальный» распорядок дня.

Как можно увидеть ниже, промежуток между некоторыми видами активности в этом расписании слишком маленький (например, между пробежкой и завтраком), поэтому в точности следовать рекомендациям получится едва ли: чем-то придется жертвовать или переносить планы по времени. Кроме того, если вы «сова», распорядок дня надо сдвигать на 2-3 часа вперед, в зависимости от того, когда вы реально ложитесь спать и просыпаетесь.

Итак, вот к каким выводам пришли эксперты:

6.45 — лучшее время для пробуждения, в идеале — после семи-девяти часов сна.

7.00 — самое время отправиться на пробежку. Исследования показали, что кардиотренировки натощак позволяют сжигать больше жира. Это происходит потому, что уровень сахара в крови после ночи ниже, чем обычно, и организм вынужден брать топливо из своих запасов.

7.15 — завтрак, в идеале он должен быть через 30 минут после пробуждения. 84 процента респондентов в исследовании заявили, что прием пищи в строго определенное время — лучший способ нормализовать вес.

7.30 — лучшее время для секса, в идеале — через 45 минут после пробуждения. Этого промежутка хватит, чтобы окончательно проснуться, а после ночного отдыха организм полон сил. К тому же, пик тестостерона у мужчин приходится на утро, а выброс гормонов радости эндорфинов, происходящий от близости с любимым человеком, снижает уровень артериального давления и способствует хорошему настроению днем.

9.45 — оптимальное время для напряженной работы — исследования показывают, что мы достигаем своего мыслительного пика примерно через три часа после пробуждения. Концентрация, память, креативность находятся на лучшем уровне.

10.45 — время немного отдохнуть, особенно если речь идет о начале недели. Список дел на предстоящие пять дней и необходимость их разгрести приводит к стрессу.

12.15 — обед, он должен состояться через четыре часа после завтрака.

15.30 — небольшой перекус. Самое время показать силу воли и не наесться лишнего. Как правило, 40 процентов людей нарушает диету именно в этот отрезок дня.

18.00 — ужин, причем умеренный. В идеале по калорийности последний прием пищи должен уступать обеденному, это ключ к сохранению нормальной фигуры.

18.15 — бокал вина для тех, кто не может отказать себе в алкоголе. Но не позднее: печени требуется как минимум четыре часа, чтобы переработать спиртное, не надо оставлять эту работу организму на время сна.

18.30 — лучшее время для занятий с тяжестями в тренажерном зале. Физическая сила организма в этот момент на пике, а значит и производительность в «качалке» будет куда выше.

22.10 — время отправляться спать.

НаукаОбществоЗдоровьеОбществоНаука

Зачем нужен режим дня, когда мы и так в будни делаем одно и то же, а в выходные так не лишать себя свободы? Неужели нужно тратить время на составление списка дел, загонять себя в жесткие рамки и жить по определенному графику – разве всё это не слишком? Эта статья как раз для тех, кто думает, будто это – слишком.

То, что мы вынуждены делать каждый день

Только задумайтесь: сколько действий вы выполняете изо дня в день? Начиная с чистки зубов и выбора одежды из гардероба, заканчивая мытьем посуды вечером и расстиланием постели. Таких дел у каждого из нас полно. Это и называется рутина. Рутинные дела могут в значительной мере отравлять и перегружать жизнь человека, но именно они имеют огромную значимость. Представьте, что вы не сделали что-либо из списка ежедневных дел –  в лучшем случае это нужно будет сделать на следующий день, в худшем – это обернется серьезным форс-мажором.

Гретхен Рубин, автор книг о счастье, о том, как начать новую жизнь и сделать свой дом более комфортным во всех смыслах, уверяет: те дела, которые мы вынуждены делать каждый день, имеют гораздо большую значимость, чем те, которые мы выполняем разово. И, если верить, что привычка – это вторая натура, то всё сходится. Чтобы рутина не поглотила с головой, чтобы упростить свой быт и дневной распорядок, чтобы появилось больше свободного времени и продуктивность оставалась на достойном уровне, нужно систематизировать и довести до автоматизма все ежедневные задачи в своем графике. Для этого, собственно, и нужен распорядок дня.

Что дает режим дня

Помимо того, что вы будете более собраны и организованы, вы станете более последовательны, а все ваши действия будут целенаправлены и наполнены смыслом. Вам не придется принимать ненужных решений, захламлять свой мозг лишними вопросами и, главное, вы сможете контролировать не только время, но и расход своей энергии. А что это, если не забота о себе?

Статья по теме:Как повысить свою продуктивность: контроль над временем и энергией

Как составить идеальный (для вас) распорядок дня

Ваш режим дня должен базироваться исключительно на ваших потребностях и возможностях. Так, например, если вы, как и я, безнадежная сова, а ваша работа не привязана к определенным временным рамкам, то лучше не планировать важные дела на первую половину дня. С другой стороны, всегда лучше справляться с важными задачами в первую очередь. В идеале, необходимо определить часы своей максимальной продуктивности и использовать их с толком.

Не расписывайте свой дневной план слишком подробно, объединяйте задачи в группы. К примеру, вместо того, чтобы перечислять то, что вы обычно делаете по утрам в ванной (почистить зубы, принять душ и т.д.), просто обозначьте это как «водные процедуры», и выделите на это определенное количество времени.

К слову о временных ограничениях: не нужно планировать свой режим дня поминутно. Крайне важно помнить, что жизнь полна сюрпризов. И если вы не хотите, чтобы даже самый незначительный форс-мажор выбил вас из колеи, оставляйте себе временные запасы. Разумеется, если вам следует быть на работе в 9 утра, то тут не может быть и речи о приблизительности, но запланировать выход из дома лучше на 15 минут раньше – тогда вы наверняка не опоздаете, какой бы ни была ситуация на дороге.

Мотивируйте и поощряйте себя

Жить по графику кажется сложным, если не иметь мотива. Для меня самой сильной мотивацией стало отсутствие свободного времени. В какой-то момент пришло осознание: нужно либо упростить и упорядочить свой режим дня, либо я окончательно выбьюсь из сил. Конечно, это не мгновенное изменение. Составить новый распорядок куда проще, чем перейти на него и, тем более, привыкнуть. Но если вы будете помнить о том, ради чего вы всё это затеяли, если будете поощрять себя и постоянно совершенствовать свой режим дня, все ваши старания оправдают себя и дадут прекрасные плоды.

Заведите себе помощника

Если вам сложно грамотно составить распорядок дня, заведите себе верного помощника в этом нелегком деле. Это может быть удобное приложение на вашем смартфоне или готовый планер, в котором уже все готово к заполнению. Таким образом, вы не только с легкостью спланируете режим дня, но и сможете в последствии отслеживать свою продуктивность.

[wa-wps id=’3727′]

© Текст: Polly Dozzi, специально проекта БАЛАНС БЕЛОГО

Фото: Daria Minaeva.

При использовании материала ссылка на http://whitebalance.studio обязательна.

{«smallUrl»:»https://www.wikihow.com/images_en/thumb/6/60/Make-a-Timetable-Step-1-Version-3.jpg/v4-460px-Make-a-Timetable-Step-1-Version-3.jpg»,»bigUrl»:»https://www.wikihow.com/images/thumb/6/60/Make-a-Timetable-Step-1-Version-3.jpg/v4-728px-Make-a-Timetable-Step-1-Version-3.jpg»,»smallWidth»:460,»smallHeight»:345,»bigWidth»:728,»bigHeight»:546,»licensing»:»</div>»} 1 Подготовьте перечень того, что вам нужно делать на ежедневной основе. Не беспокойтесь о том, как организовать выполнение этих дел. На данном этапе вам всего лишь нужно провести мозговой штурм – это еще не готовый список дел. Посвятите этому час-другой и накидайте перечень всего, что вам нужно делать каждый день (в том числе, и того, что вы не делаете, но считаете нужным).[1]XИсточник информации

  • Если сложно думать сразу обо всем, заведите блокнот и берите его везде с собой, а как только вспомните какое-либо дело, записывайте его в блокнот.

{«smallUrl»:»https://www.wikihow.com/images_en/thumb/5/5e/Make-a-Timetable-Step-2-Version-3.jpg/v4-460px-Make-a-Timetable-Step-2-Version-3.jpg»,»bigUrl»:»https://www.wikihow.com/images/thumb/5/5e/Make-a-Timetable-Step-2-Version-3.jpg/v4-728px-Make-a-Timetable-Step-2-Version-3.jpg»,»smallWidth»:460,»smallHeight»:345,»bigWidth»:728,»bigHeight»:546,»licensing»:»</div>»} 2 Записывайте как большие дела, так и маленькие. В самом начале никакое дело не стоит считать слишком маленьким. Если это что-то, что вам нужно делать, значит это нужно делать. Составляя расписание впервые, лучше внести в него все возможные дела, а позже отредактировать список и удалить лишнее.

  • К примеру, если вам нужно утром и вечером выгуливать собаку, запишите это.

{«smallUrl»:»https://www.wikihow.com/images_en/thumb/5/5f/Make-a-Timetable-Step-3-Version-3.jpg/v4-460px-Make-a-Timetable-Step-3-Version-3.jpg»,»bigUrl»:»https://www.wikihow.com/images/thumb/5/5f/Make-a-Timetable-Step-3-Version-3.jpg/v4-728px-Make-a-Timetable-Step-3-Version-3.jpg»,»smallWidth»:460,»smallHeight»:345,»bigWidth»:728,»bigHeight»:546,»licensing»:»</div>»} 3 Задавайте себе вопросы по поводу этих дел. Что необходимо сделать, чтобы хорошо питаться? Что необходимо делать каждый день перед тем, как вы окажетесь на работе? Что нужно сделать, чтобы ребенка всегда кто-то забирал из школы?

  • Возможно, вы будете удивлены тем, как много мелких дел необходимо выполнить, чтобы достигнуть более крупной цели и выполнить свои обязанности. Но в конце тоннеля все же есть свет. Расписание поможет вам увидеть те сферы, где вы не получаете особой отдачи и от которых понемногу можно избавиться.

{«smallUrl»:»https://www.wikihow.com/images_en/thumb/7/7f/Make-a-Timetable-Step-4-Version-3.jpg/v4-460px-Make-a-Timetable-Step-4-Version-3.jpg»,»bigUrl»:»https://www.wikihow.com/images/thumb/7/7f/Make-a-Timetable-Step-4-Version-3.jpg/v4-728px-Make-a-Timetable-Step-4-Version-3.jpg»,»smallWidth»:460,»smallHeight»:345,»bigWidth»:728,»bigHeight»:546,»licensing»:»</div>»} 4 Проанализируйте свой список. Если вы обнаружите, что у вас абсолютно не остается времени, чтобы распоряжаться им по собственному усмотрению, пересмотрите свои дела и убедитесь в их необходимости. Возможно, вы увидите, что некоторые обязанности можно выполнять более эффективно или делегировать.

  • Если вы проводите у плиты больше времени, чем хотелось бы, поинтересуйтесь у соседки, не хочет ли она разделить обязанности по приготовлению еды. Вдвоем можно определить несколько блюд, которые нравятся вам обеим, а затем договориться о том, чтобы раз или два в неделю готовить по очереди.

Реклама

Часть 2 из 3:

Составьте расписание

  1. {«smallUrl»:»https://www.wikihow.com/images_en/thumb/c/c0/Make-a-Timetable-Step-5-Version-2.jpg/v4-460px-Make-a-Timetable-Step-5-Version-2.jpg»,»bigUrl»:»https://www.wikihow.com/images/thumb/c/c0/Make-a-Timetable-Step-5-Version-2.jpg/v4-728px-Make-a-Timetable-Step-5-Version-2.jpg»,»smallWidth»:460,»smallHeight»:345,»bigWidth»:728,»bigHeight»:546,»licensing»:»</div>»} 1 Откройте Microsoft Excel или другую подобную программу. Слева создайте колонку с указанием времени, сверху перечислите в отдельных колонках дни недели.
  2. {«smallUrl»:»https://www.wikihow.com/images_en/thumb/2/28/Make-a-Timetable-Step-6-Version-2.jpg/v4-460px-Make-a-Timetable-Step-6-Version-2.jpg»,»bigUrl»:»https://www.wikihow.com/images/thumb/2/28/Make-a-Timetable-Step-6-Version-2.jpg/v4-728px-Make-a-Timetable-Step-6-Version-2.jpg»,»smallWidth»:460,»smallHeight»:345,»bigWidth»:728,»bigHeight»:546,»licensing»:»</div>»} 2 Привяжите дела к определенному времени. Начните с тех, которые необходимо выполнять в определенное время дня. Опираясь на проделанный вами предварительный анализ, вписывайте дела в привязке к тому времени, которое вам кажется наиболее логичным или удобным. Не забывайте оставлять время на небольшие перерывы на протяжении всего дня.
  3. {«smallUrl»:»https://www.wikihow.com/images_en/thumb/7/7a/Make-a-Timetable-Step-7-Version-2.jpg/v4-460px-Make-a-Timetable-Step-7-Version-2.jpg»,»bigUrl»:»https://www.wikihow.com/images/thumb/7/7a/Make-a-Timetable-Step-7-Version-2.jpg/v4-728px-Make-a-Timetable-Step-7-Version-2.jpg»,»smallWidth»:460,»smallHeight»:345,»bigWidth»:728,»bigHeight»:546,»licensing»:»</div>»} 3 Разбивайте свою деятельность по более крупным временным отрезкам. Почасовая разбивка, как правило, наиболее удобна. Тем не менее, чтобы войти в этот ритм, тоже потребуется время, поэтому на какие-то дела, возможно, вам понадобится зарезервировать полтора или два часа. Не забудьте вписать в расписание и получасовые занятия. Старайтесь не поддаваться тенденции составлять слишком плотное расписание.[2]XИсточник информации
    • Если вы хотите отвести под определенные дела более крупные временные блоки, объединяйте ячейки в программе.
  4. {«smallUrl»:»https://www.wikihow.com/images_en/thumb/a/a3/Make-a-Timetable-Step-8-Version-2.jpg/v4-460px-Make-a-Timetable-Step-8-Version-2.jpg»,»bigUrl»:»https://www.wikihow.com/images/thumb/a/a3/Make-a-Timetable-Step-8-Version-2.jpg/v4-728px-Make-a-Timetable-Step-8-Version-2.jpg»,»smallWidth»:460,»smallHeight»:345,»bigWidth»:728,»bigHeight»:546,»licensing»:»</div>»} 4 Будьте гибкими. Предугадать, сколько времени потребуется на то или иное дело, бывает очень сложно. Так что убедитесь, что ваше расписание при необходимости можно двигать в ту или иную сторону. Кроме того, необходимо заранее резервировать некоторое время на случай непредвиденных обстоятельств.[3]XИсточник информации
    • Также не стоит попадаться в ловушку, оставляя в качестве резерва свое время на отдых. Время на отдых не стоит рассматривать как некую роскошь. К отдыху следует относиться не менее серьезно, чем к любой другой деятельности.
  5. {«smallUrl»:»https://www.wikihow.com/images_en/thumb/d/dc/Make-a-Timetable-Step-9-Version-2.jpg/v4-460px-Make-a-Timetable-Step-9-Version-2.jpg»,»bigUrl»:»https://www.wikihow.com/images/thumb/d/dc/Make-a-Timetable-Step-9-Version-2.jpg/v4-728px-Make-a-Timetable-Step-9-Version-2.jpg»,»smallWidth»:460,»smallHeight»:345,»bigWidth»:728,»bigHeight»:546,»licensing»:»</div>»} 5 Распечатайте свое расписание. Полезно сделать несколько копий – одну, к примеру, повесить на холодильник, другую – в спальне, третью – в ванной комнате. Подчеркните или выделите наиболее важные дела.
  6. {«smallUrl»:»https://www.wikihow.com/images_en/thumb/6/62/Make-a-Timetable-Step-10-Version-2.jpg/v4-460px-Make-a-Timetable-Step-10-Version-2.jpg»,»bigUrl»:»https://www.wikihow.com/images/thumb/6/62/Make-a-Timetable-Step-10-Version-2.jpg/v4-728px-Make-a-Timetable-Step-10-Version-2.jpg»,»smallWidth»:460,»smallHeight»:345,»bigWidth»:728,»bigHeight»:546,»licensing»:»</div>»} 6 Придумайте цветовую символику для разных сфер жизни. Используйте маркеры разных цветов, чтобы выделить разные сферы своей жизни. К примеру, можно желтым маркером выделять время, отведенное на работу, красным – на занятия спортом, синим — время, связанное с учебой, и так далее. Тогда план на день будет вам ясен при одном взгляде на него. Например, если у вас много записей синего цвета, очевидно, что в этот день у вас большая нагрузка в школе.[4]XИсточник информации Реклама

Часть 3 из 3:

Оптимизируйте свое расписание

  1. {«smallUrl»:»https://www.wikihow.com/images_en/thumb/7/7c/Make-a-Timetable-Step-11-Version-2.jpg/v4-460px-Make-a-Timetable-Step-11-Version-2.jpg»,»bigUrl»:»https://www.wikihow.com/images/thumb/7/7c/Make-a-Timetable-Step-11-Version-2.jpg/v4-728px-Make-a-Timetable-Step-11-Version-2.jpg»,»smallWidth»:460,»smallHeight»:345,»bigWidth»:728,»bigHeight»:546,»licensing»:»</div>»} 1 Оцените свой уровень энергии по утрам. У большинства людей критическое мышление и творческое вдохновение лучше всего проявляются по утрам. Однако далее, с течением дня, эти навыки имеют тенденцию проявляться все слабее и слабее. Если вы относитесь к этой категории людей, планируйте свою «стратегическую» деятельность на утренние часы.[5]XИсточник информации
    • Однако возможно, что вам, наоборот, творческая деятельность дается исключительно по ночам. Для этого не бывает неподходящего времени. Главное – разработать расписание таким образом, чтобы оно соответствовало вашим особенностям и потребностям.
  2. {«smallUrl»:»https://www.wikihow.com/images_en/thumb/6/6b/Make-a-Timetable-Step-12-Version-2.jpg/v4-460px-Make-a-Timetable-Step-12-Version-2.jpg»,»bigUrl»:»https://www.wikihow.com/images/thumb/6/6b/Make-a-Timetable-Step-12-Version-2.jpg/v4-728px-Make-a-Timetable-Step-12-Version-2.jpg»,»smallWidth»:460,»smallHeight»:345,»bigWidth»:728,»bigHeight»:546,»licensing»:»</div>»} 2 Оцените свой уровень энергии в дневное время. Если вы принадлежите к большинству, то к середине дня уровень вашей энергии должен снижаться. Если дело обстоит именно так, то на это время лучше всего планировать более скучную, однообразную и рутинную деятельность. Займитесь в это время делами, которые не требует серьезной умственной деятельности. К примеру, планируйте в это время назначать встречи, ходить за покупками, отвечать на электронную почту и так далее.
  3. {«smallUrl»:»https://www.wikihow.com/images_en/thumb/8/82/Make-a-Timetable-Step-13-Version-2.jpg/v4-460px-Make-a-Timetable-Step-13-Version-2.jpg»,»bigUrl»:»https://www.wikihow.com/images/thumb/8/82/Make-a-Timetable-Step-13-Version-2.jpg/v4-728px-Make-a-Timetable-Step-13-Version-2.jpg»,»smallWidth»:460,»smallHeight»:345,»bigWidth»:728,»bigHeight»:546,»licensing»:»</div>»} 3 Оцените свой уровень энергии по вечерам. Большинству людей полезно вечернее время посвящать планированию и подготовке к следующему дню. Подготовка может включать в себя приготовление обеда, продумывание одежды, наведение марафета и раскладывание вещей по местам.
  4. {«smallUrl»:»https://www.wikihow.com/images_en/thumb/e/ee/Make-a-Timetable-Step-14-Version-2.jpg/v4-460px-Make-a-Timetable-Step-14-Version-2.jpg»,»bigUrl»:»https://www.wikihow.com/images/thumb/e/ee/Make-a-Timetable-Step-14-Version-2.jpg/v4-728px-Make-a-Timetable-Step-14-Version-2.jpg»,»smallWidth»:460,»smallHeight»:345,»bigWidth»:728,»bigHeight»:546,»licensing»:»</div>»} 4 Начните формировать привычки, необходимые для того, чтобы реализовать свои мечты и цели. Начните уделять полчаса в день для написания романа, который давно вынашиваете в голове, для наведения порядка в гараже или изучения садоводства. Маленькие ежедневные шаги по направлению к цели позволят вам сформировать полезные привычки. Вы будете стремиться к своим целям уже на автопилоте. Ведь все, что вы делаете на ежедневной основе, будь то хорошее или плохое, неизбежно превращается в привычку.[6]XИсточник информации
  5. {«smallUrl»:»https://www.wikihow.com/images_en/thumb/f/f6/Make-a-Timetable-Step-15-Version-2.jpg/v4-460px-Make-a-Timetable-Step-15-Version-2.jpg»,»bigUrl»:»https://www.wikihow.com/images/thumb/f/f6/Make-a-Timetable-Step-15-Version-2.jpg/v4-728px-Make-a-Timetable-Step-15-Version-2.jpg»,»smallWidth»:460,»smallHeight»:345,»bigWidth»:728,»bigHeight»:546,»licensing»:»</div>»} 5 Экспериментируйте со своим расписанием. Как вы себя в нем ощущаете? Верно ли вы определили время для тех или иных дел? Не нужно ли что-либо подкорректировать? Вносите изменения от случая к случаю, как только выявите то, что не работает. Не стоит ждать окончания недели или месяца. Проверяйте себя время от времени, раз в несколько дней. Кроме того, вам регулярно потребуется вносить изменения, большие и маленькие. Ведь единственное, что не меняется, так это тот факт, что все постоянно меняется. Реклама

Советы

  • Не включайте в свое расписание деятельность, которой вы занимаетесь время от времени, если только вы не решили посвятить ей регулярное время на ежедневной основе. В противном случае лучше посвящайте этому свободное время в своем расписании.
  • Если у вас не получилось выполнить какую-либо часть расписания, к примеру, вы слишком долго проспали, не пытайтесь наверстать, продолжайте с того места в расписании, где вы находитесь. Вскоре вам удастся снова войти в колею.

Реклама

Источники

Реклама

Идея здорового образа жизни не нова, но с каждым годом она приобретает всё большую актуальность. Чтобы быть здоровым, нужно соблюдать самые разные правила. Одно из них связано с планированием своего дня. Казалось бы, разве важно, во сколько ложиться спать и обедать?! Однако именно распорядок дня человека, ведущего здоровый образ жизни, является исходным принципом.

Что такое здоровый образ жизни?

То, что здоровье зависит от образа жизни, заметили ещё далёкие предки современных людей. Древние греки начали формулировать общие принципы здоровой жизни. Понятие это эволюционировало по мере развития медицины. В XX веке было обнаружено: здоровый образ жизни и режим дня взаимосвязаны. А следование определённым правилам позволяет сильно снижать риск различных заболеваний. Здоровье понимается не только как существование без недугов, но и как продуктивное, активное и долгое пребывание на этой планете. Учёные начали исследовать составляющие компоненты образа жизни, которые помогают в профилактике болезней и позволяют повысить её качество и продолжительность. И выяснили, что в такой перечень входят следующие явления:

  1. Отказ от любых вредных привычек. Перечень таковых менялся с годами. Когда-то под ними понимали только злоупотребления алкоголем. О вреде табака начали говорить по историческим меркам совсем недавно. Сегодня вредными являются все отравляющие организм вещества, а также многие иные злоупотребления, например, сахаром, жиром, фастфудом.
  2. Правильное питание. Это явление тоже видоизменяется с годами. Сегодня специалисты говорят о сбалансированном питании. Рацион должен включать определённое количество калорий, жиров, белков и углеводов.
  3. Продуманная физическая активность. Человек в связи с техническим прогрессом всё меньше занимается естественной активностью: ему не нужно догонять добычу, чтобы поесть. Но организм спроектирован с обязательным количеством получаемых нагрузок, иначе он быстрее выходит из строя. Поэтому врачи говорят о необходимости систематической физической активности для здоровья.
  4. Соблюдение правил гигиены. Санитарные правила также сильно меняются по мере становления цивилизации. Сегодня нормой является мытьё рук после посещения уборной и перед едой, чистка зубов дважды в день и т. п. Также к этой части образа жизни необходимо отнести закаливание.
  5. Распорядок дня для здорового образа жизни также очень важен. Режим активности и отдыха является способом регулирования физиологических процессов, которые отражаются на здоровье.
  6. Душевное равновесие. Связь здоровья с психоэмоциональным состоянием человека уже ни у кого не вызывает сомнений. Человек, стремящийся обрести здоровье, должен научиться регулировать проявление эмоций, преодолевать стресс и сохранять разумный оптимизм и гармонию в душе.

Соблюдение всех правил, по мнению специалистов, приводит к значительному продлению качественной и продуктивной жизни без болезней.

Понятие биоритмов

Распорядок дня для здорового образа жизни связан с таким явлением, как биологические ритмы. Всё живое на земле подвержено им. Биоритмы – это периодическая динамика интенсивности физиологических процессов. У человека с ними могут быть связаны и психоэмоциональные колебания. Ритмы поддерживают функционирование нашего организма. Новая наука хронобиология изучает закономерности колебаний и выявляет их значимость в жизни людей. Мы, сами того не замечая, подстраиваемся под различные циклы, реагируя на них физиологически. Так, на нас в первую очередь влияет солнце, ведь мы солярные существа. Поэтому можно увидеть колебания биоритмов в течение суток и года. Менее изученными, очевидными являются изменения, определяемые лунным циклом. Но с древности известно, что этот спутник влияет на всю Землю и на каждое живое существо в отдельности. Также этап жизненного цикла тоже определяет колебания процессов в организме. Изменение ритмов обусловлено состоянием физиологической системы и изменяется, например, в период болезни.

Биоритмы связаны с таким явлением, как биологические часы. Наш организм имеет внутреннее ощущение времени. Людские датчики фиксируют внешние события – суточные и сезонные колебания, а также внутренние процессы: сердцебиение, кровяное давление, ритм дыхания. Именно часы сигнализируют нам о необходимости ложиться спать или поесть. Способность регулировать режим сна и бодрствования заложена на клеточном уровне. Однако современный человек всё чаще не прислушивается к своим естественным часам и даже сбивает их.

Значимость режима дня в жизни человека

Биоритмы влияют на работоспособность органов, которая сильно колеблется в течение дня. Например, сердце максимально эффективно работает с 11 до 13. Поэтому режим, как основа здорового образа, жизни должен учитывать особенности функционирования организма. Правильный распорядок дня позволяет спланировать совпадение наибольших нагрузок с наивысшими возможностями организма. Это позволит человеку меньше уставать и расходовать своих ресурсов. Научиться планировать свой день – это, значит, повысить свою продуктивность. Режим дисциплинирует, помогает эффективнее достигать своих целей. Продуманный уклад жизни позволяет рационально использовать своё время и успевать намного больше: не только работать, но и отдыхать, проводить время с близкими, заниматься хобби.

Распорядок дня обусловлен природными ритмами. Человек тысячелетиями существовал в соответствии с солнечными и сезонными циклами. Это влияет на функционирование организма и сегодня. Однако современные люди перестали придерживаться традиционного распорядка дня и, по мнению врачей, это отрицательно сказывается на их здоровье.

Виды активности человека

Грамотный распорядок дня для здорового образа жизни включает распределение основных видов человеческой активности, их чередование с целью повышения работоспособности. Всего выделяются, по большому счёту, три основных вида бытия: сон, труд и отдых. Именно во время работы человек создал весь материальный мир вокруг. Она является средством обеспечения для людей их существования. Труд обычно требует колоссальных затрат энергии, времени. Большую часть своей жизни человек занят деятельностью.

Сон – важнейший вид активности, потому что он позволяет восстановить ресурсы. Во время ночного отдыха происходит обновление клеток нашей крови, которое напрямую влияет на защитные возможности организма. Именно сон является лучшим отдыхом для человеческого организма. В это время перестраивается функционирование всех систем, даже температурный режим изменяется. Во сне очень активно работает мозг, но до конца его деятельность не изучена. Известно, что он проводит селекцию и обработку информации, полученной за день.

Отдых – это непроизводительная активность, которая позволяет получить психоэмоциональную разгрузку. Он связан с занятиями, которые доставляют удовольствие и не требуют интенсивных усилий. Любой вид активности приносит пользу, если он гармонично вписан в распорядок дня для здорового образа жизни. Злоупотребление любой деятельностью может негативно сказываться на здоровье и эмоциональном состоянии человека.

Традиционный распорядок дня

С древних времён человек синхронизировал свою активность с солнцем. Он поднимался с первыми лучами и ложился спать, когда наступала темнота. Под этот режим подстроилось и функционирование физиологии человека. Системы запускаются утром, набирают активность к середине дня и постепенно снижают свою продуктивность к ночи. Поэтому традиционный распорядок дня для здорового образа жизни, пример которого можно найти во многих древних текстах, рекомендует вставать и ложиться рано, принимать основную пищу в первой половине дня, чередовать труд и отдых.

Более поздние виды распорядка, разработанные докторами, уточняют, что вставать следует примерно в 6 часов утра. Примерно два часа нужно потратить на вхождение в рабочий ритм, для этого необходимо принять душ, сделать зарядку. В 8 утра организм готов к первому приёму пищи, желудочно-кишечный тракт способен работать. Следующие два часа – это время для начала работы. На этот период не стоит назначать ответственных встреч и совещаний, так как интеллект пока ещё не работает на полную мощь. А вот в 10 часов – самое время начинать думать. В полдень нужно снова дать организму пищу. После этого в течение двух часов организм усиленно занят перевариванием еды и ему не до мыслительной деятельности. В это время можно заняться спокойной, рутинной работой или даже полежать минут 15.

С 16 до 18 – второй пик мыслительной и двигательной активности. В это время нужно хорошо поработать. После 18-ти активность начинает неуклонно падать, но ещё есть силы для двигательной деятельности. Поэтому в это время неплохо заняться физкультурой или просто прогуляться. В 20 часов организм начинает готовиться ко сну. Есть ничего тяжёлого уже не стоит, а вот выпить зелёного чаю или кефира – самое подходящее время. Одновременно 22 часа – лучшее время для отхода ко сну, ведь до полуночи организм лучше всего очищается и восстанавливается. С 24 до 6 часов человек должен спать, чтобы дать организму выполнить все процедуры по очищению и переработке. Такой распорядок дня, конечно, очень приблизителен. Тем более что в последнее время врачи рекомендуют составлять режим дня с учётом возраста, состояния здоровья и пола человека.

Здоровье и режим

Большое количество работы, нерегулярный сон и нерациональное питание отрицательно сказываются на здоровье человека. Распорядок дня для здорового образа жизни, основы которого разрабатывают специалисты, базируется на регулярности. Для того чтобы организм функционировал эффективно нужно подниматься и ложиться спать в одно и то же время, принимать пищу по часам. Это позволит физиологическим системам заранее настроиться на определённый вид деятельности и затем осуществить её наиболее результативно.

Также режим предполагает чередования активности и отдыха. Это позволяет организму восстанавливаться и не тратить лишних ресурсов. Сегодня врачи говорят, что многие современные заболевания, в первую очередь стрессы и депрессии, связаны с нарушением распорядка дня. Ночная активность приводит к тому, что организм расходует много сил, не успевает отдыхать. В результате система даёт сбои и человек заболевает.

Примерный распорядок дня для мужчин

Физиология мужчин отличается от женской. Поэтому для каждого пола целесообразно составлять свой режим. Распорядок дня для здорового образа жизни у мужчин отличается в первую очередь тем, что в нём должно быть уделено больше времени для физических нагрузок. Представителям сильного пола требуется тренировать тело силовыми упражнениями, а также развивать выносливость при помощи бега и ходьбы. День здорового мужчины начинается в 6-7 утра с упражнений на разминку мышц. Завтрак должен составлять не менее 35% всего дневного рациона. Молодым людям необходимо больше двигаться. Поэтому после завтрака лучше всего совершить прогулку продолжительностью 20-30 минут. Хорошо привыкнуть добираться на работу пешком или на велосипеде.

Зрелым представителям сильного пола следует много времени уделять кардиотренировкам: не менее 3 раз в неделю. Оптимальный распорядок дня для здорового образа жизни у мужчин молодого и среднего возраста должен включать 5-6 приёмов пищи, но вся основная еда должна употребляться до 16 часов. Спать в любом возрасте лучше ложиться в 22-23 часа. Перед сном не стоит нагружать мозг чтением или просмотром телевизора. Лучше прогуляться или послушать музыку. Секс в расписании мужчины лучше переносить на утренние часы. В это время организм лучше всего к этому подготовлен.

Оптимальный режим для женщин

Женская физиология ориентирована на оплодотворение, вынашивание и рождение детей. Поэтому девушкам необходим особый режим дня. Нужно при планировании дня помнить о ежемесячных циклах, которые влияют на тонус и гормональный фон. Поэтому режим может варьироваться в зависимости от этапа цикла. Правильный распорядок дня для здорового образа жизни у девушек должен включать достаточное количество физических нагрузок. Преимущественно это должны быть кардиоупражнения и тренировки на растяжку. Превосходно подходят занятия йогой и различные дыхательные практики. Девушка должна с молодых лет привыкать рано вставать и ложиться. Ей необходимо спать не менее 8-9 часов в день, желательно в промежуток с 22 до 6. Режим дня должен включать три полноценных приёма пищи и 2-3 перекуса.

Грамотный распорядок дня здорового образа жизни женщины средних лет и старшего возраста также должен включать физические нагрузки. Хорошо если это будет йога или пилатес. Нужно 3 раза в неделю заниматься гимнастикой или фитнесом не менее 40 минут и ежедневно 15-20 минут посвящать разминке. После тридцати лет женщинам очень важно высыпаться. Но спать более 8 часов уже не стоит. После 50 можно сократить время сна на 1 час.

Режим дня и возраст

Чем старше человек становится, тем больше нужно организму сил, чтобы бороться со старением. Продуманный распорядок дня для здорового образа жизни в 40 лет должен учитывать возрастные потребности во сне. Для здоровья нужно спать не менее 7 часов. Врачи рекомендуют больше времени уделять отдыху и грамотным физическим нагрузкам. Потребности в еде после сорока снижаются. Поэтому нужно сократить порции, особенно мяса и простых углеводов, но не уменьшать количество приёмов пищи.

Режим дня ребёнка

Заботиться о здоровье нужно с самого раннего возраста. Поэтому режим дня так важен для детей. В это время формируются привычки, которые будут сопровождать человека всю жизнь. Не пренебрегайте дисциплиной и приучайте малыша жить по часам. Поднимать ребёнка необходимо в 7 утра, а укладывать на ночь не позже 21 часа. Дети нуждаются в большом количестве сна. Поэтому малыши до 6 лет должны спать ещё и днём. Правильный распорядок дня для здорового образа жизни у детей должен включать прогулки, желательно 2 раза в день, время на занятия и 5-6 приёмов пищи.

С ранних лет нужно приучать карапуза к ежедневным физическим нагрузкам. Это может быть утренняя гимнастика и активные игры каждый день. Первую прогулку у дошкольников хорошо проводить перед обедом, вторую – часов в 17-18. Можно перед сном пройтись с малышом по парку, но не давать ему сильно нагружаться. Распорядок дня для здорового образа жизни школьника подстраивается под занятия в учебном заведении. Дневной сон вычёркивается из расписания, но после обеда у ребёнка должна быть возможность отдыха. Например, за чтением книги. Ложиться спать школьник должен в 21 час, чтобы хорошо выспаться до подъёма в 7 утра. Режим дня, как основа здорового образа жизни, важен для каждой возрастной группы.

imageИ как выстроить правильный распорядок дня?Правильное питание, индивидуально составленная программа и регулярные занятия фитнесом — все это, конечно, очень важно для результативных тренировок, для достижения вашей цели, для поддержания здоровья. Но давайте не будем забывать про одну важную составляющую жизни человека — режим дня. Действительно ли он важен? Нужен ли он? Как он влияет на вас и ваши занятия фитнесом?Мы все понимаем, что режим дня важен. Каждый из нас осознает, что сон в разное время действует на человека по разному: ложиться спать в 9 вечера и вставать в 6 утра — это не то же самое, что ложиться в 3 ночи и вставать в 12 дня. Вроде бы по продолжительности сон одинаковый, но в первом случае человек просыпается отдохнувшим, а во втором — разбитым и уставшим (в основном).Важно: мы не зря уточнили — в основном. Все исследования, которые проводились в этой области, не дают точного ответа, в какое время каждому из нас нужно есть, ложиться спать, заниматься спортом. Мы будем говорить о большинстве — как показывают исследования, для 90% людей подходит один и тот же режим дня.Конечно, все это сказывается на настроении, здоровье, иммунитете. А для спортсмена — на восстановлении мышц, например. Именно поэтому для спортсмена режим дня важен как ни для кого. Без режима ваши изнуряющие тренировки и правильное питание не могут приносить максимального эффекта в лучшем случае или вообще никакого результата — в худшем. Поэтому решите для себя — готовы ли вы ради достижения цели скорректировать свой распорядок?imageЧто такое режим дняДля большинства из нас режим дня — это что-то из далекого детства: утренний подъем в школу, обед, уроки, прогулки, и спать в 9. Для того, чтобы понять, нужен ли режим дня взрослому человеку, давайте разберёмся: что это такое вообще?Итак, правильный режим дня – это расписание, рационально распределяющее время для всех аспектов жизни, учитывающее биологические ритмы человека. Причём, эффективность режима зависит от его правильного сочетания с этими ритмами.Биологические ритмы…что это?Биологические ритмы – это периодически повторяющиеся (каждые 24 часа) изменения характера и интенсивности биологических процессов в живых организма, которые влияют на функциональность организма. imageВот здесь уже есть конкретика. Исследования в данной области показывают, что в основном биологические ритмы человеческого организма совпадают:04:00 — Происходит выделение стрессового гормона кортизона, запускающего механизмы основных функций и отвечающего за активность организма.05:00-9:00 – Ускоряется обмен веществ и повышается уровень аминокислот и сахара, которые не дают человеку крепко спать. Время пробуждения.09:00-10:00 – В этот час повышается сообразительность и внимание, отличное время для использования кратковременной памяти.10:00-12:00 – Это период максимальной умственной активности. Наилучшее время для решения задач, требующих повышенной концентрации.12:00-14:00 – Время спада работоспособности. Подходит для перерыва на обед,- в это время активизируется работа пищеварительной системы, активность мозга снижается вследствие оттока крови к желудку.16:00-18:00 – Снова пик активности и работоспособности. Преобразовав энергию пищи, теперь все системы опять готовы к активной работе.18:00-20:00 – Идеальное время для ужина. У организма будет возможность справиться с полученной пищей до утра.21:00-22:00 – Стартует фаза сна. Запускаются процессы восстановления, выделяется гормон молодости. Тело переходит в режим отдыха.Как составить режим дняУ всех людей биологические ритмы совпадают, но режим дня не может быть один для всех – это связано с индивидуальными особенностями человека, привычками и его работой.Но! При составлении режима есть такие моменты, которые важны абсолютно для всех:imageСонЛучшее время для сна, рекомендованное специалистами, – с 21:00-22.00 до 6:00-7:00.Хоть часто людей и делят на «жаворонков» и «сов» по времени их активности … Но давайте вспомним новорожденных малышей — среди них совсем нет тех, кто спит до полудня. Дело в том, что в основном так называемые «совы» появляются в связи с желанием их родителей спать подольше и намеренным отодвиганием момента, когда ребёнок просыпается.Взрослому человеку требуется 8-9 часов сна. Бывают, конечно же, исключения: Никола Тесла, Леонардо да Винчи, Наполеон, — которым хватало 3-4 часов сна. Но это исключения!ЕдаПища имеет для нас огромную ценность – она даёт нашему организму энергию, витамины и микроэлементы. Необходимо регулярно и полноценно питаться в одно и то же время.РаботаimageЕй принадлежит важная и большая часть нашей жизни, которая нуждается в правильном планировании. Здесь повезло тем, кто работает в офисе: у них время начала и окончания работы четко фиксировано, а значит и распорядок дня им выстроить легче. А вот «свободным художникам», которые работают на дому или по свободному графику, придется проявить огромную силу воли, чтобы изменить свою жизнь и внести в нее элемент порядка.ОтдыхНаш организм восстанавливается не только во время сна. Для отдыха вполне подойдёт и обеденный перерыв, после которого можно взяться за работу с новыми силами. Также человеку необходим отдых после рабочего дня.Физические нагрузкиЕсли вы хотите быть здоровым человеком, то без них вам не обойтись. Учеными доказано, что пик активности человека, в том числе наибольшая мышечная активность, достигается в 5-6 часов вечера (при условии просыпания в 7 утра). Соответственно, наилучшее время для тренировки – это между 4 и 19 вечера. Позднее – уже скажется утомление от дневной активности.Конечно это время достаточно условно и зависит сильно от лично вашего распорядка и режима дня, но общий принцип, думаем, понятен. Если вы можете заниматься только в 6 утра или после 11 вечера то, как вы понимаете, эффективность этих тренировок будет ниже. При этом мы призываем вас ни в коем случае не отказываться от занятий спортом, и если иначе никак – то лучше занимайтесь в 6 утра или в 11 вечера.Как влияет на здоровье отсутствие режимаОтсутствие в ритме нашей жизни упорядоченности и распорядка приводит к разбитости и нехватке энергии, нарушению биоритмов, бессонице, обострению хронических заболеваний. А если нарушен режим сна (вы спите меньше или больше положенных 8-9 часов), это ведёт к проблемам с концентрацией внимания, излишней эмоциональности, микроповреждениям мозга, частым простудным заболеваниям, ухудшению внимания.Для спортсменов отсутствие режима грозит нерезультативными тренировками, а значит — невозможностью достигнуть своей цели, ради чего мы и приходим на фитнес. Согласитесь, немалый список минусов, который заставляет нас обратиться к правильному режиму! imageКак скорректировать режим дня:1. Нужны желание и сила воли, чтобы ему следовать.2. Выделите главные принципы, которых вы должны придерживаться и которые помогут в достижении цели.3. Найдите причины, которые могут помешать вам изменить режим. Продумайте, как можно их избежать.4. Будьте реалистичны и составьте реальный план на день.5. Держите процесс под контролем: добавьте режим в телефон, поставьте будильник или напоминания, выучите свой режим наизусть и постоянно сверяйтесь с ним.6. Вовлеките окружающих людей в процесс. Можно поделиться своим желанием в блоге, найти единомышленников и последователей. Это то, что вам нужно, — поддержка близких по духу, сопереживающих вам людей.7. Следуйте новому режиму ровно 3 недели — 21 день.Почему 21 день?Лень, старые привычки, и ваше окружение, вероятно, будут мешать изменению вашего режима, но будьте сильными. Настройтесь на то, что вам необходимо выдержать всего 21 день, чтобы всё потом уже шло по накатанной колее.По идее доктора Максвелла Мальца для формирования привычки нужен всего 21 день. Эта идея была много раз подтверждена фактами: все люди, менявшие свой режим, говорили о том, что им потребовалось на его исправление около месяца.И помните: Если вы действительно захотите изменить режим дня, то никто и ничто не в силах будет помешать вам!Ваш ДОН-Спорт 🙂

Posted on Oct. 26th, 2015 at 10:56 am |Link|Оставить комментарий||Flag

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий