Что такое ОРУ по физкультуре?

Комплекс ОРУ 1. 1. И.п. — основная стойка (далее — о.с.). Движения руками: в стороны-вверх-вперед-вниз; повторить 4 раза.

  • 2. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. Поочередные наклоны к правой (левой) с хлопком под коленом — выдох; повторить 4 раза.
  • 3. И.п. — то же. Поочередные повороты туловища в стороны, руки на пояс; повторить 4 раза в каждую сторону.
  • 4. И.п. — о.с. Приседания, руки на колени — выдох. Сохраняем правильную осанку; повторить 4 раза. В 3—4-х классах делают приседания, обхватив руками колени.
  • 5. И.п. — лежа на спине. Согнуть ноги вперед-выпрямить-согнуть- разогнуть в и.п.; повторить 4 раза.
  • 6. И.п. — лежа на спине, согнув ноги. На счет 1 —4 — круговые движения ногами вперед («велосипед»); 5—8 — то же назад; повторить 3 раза.
  • 7. И.п. — лежа на спине, ладони положить на живот в область подреберья. Надавливая на живот, делать выдох; выпячивая живот — вдох; повторить 3 раза.
  • 8. И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. Поочередные наклоны в стороны, одноименная рука скользит по ноге; повторить 4 раза.
  • 9. И.п. — стойка, руки на пояс. Поочередные поднимания согнутых ног вперед; повторить 4 раза каждой ногой.
  • 10. И.п. — стойка, руки вверх. Наклон вперед, расслабляя мышцы, уронить руки, дать им свободно покачаться; повторить 4 раза.

Комплекс ОРУ 2. 1. И.п. — о.с. Движения руками: вперед- вверх-в стороны-вниз; повторить 4 раза.

  • 2. И.п. — стойка, руки в стороны. Поочередные выпады вперед, руки за голову; повторить 6 раз каждой ногой.
  • 3. И.п. — стойка ноги врозь, руки вверх. Пружинистые наклоны до касания руками пола — выдох; повторить 6 раз.
  • 4. И.п. — о.с. Приседания, руки вперед; повторить 6—8 раз.
  • 5. И.п. — стойка ноги врозь, руки вперед. Поочередные повороты туловищем с отведением одноименной руки в сторону (глазами сопровождаем кисть); повторить 6 раз.
  • 6. И.п. — о.с. Шаг правой ногой вперед, левую ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться — вдох; и.п. — выдох; то же с левой ноги; повторить 6—8 раз.
  • 7. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. Поочередные махи ногами вперед; повторить 6 раз.
  • 8. И.п. — сед ноги врозь, руки вверх. Поочередные наклоны к правой (левой) ноге; повторить 6 раз.
  • 9. И.п. — лежа на спине, руки в стороны. Поочередные махи ногами, руки вперед до касания пальцев ног; повторить 6—8 раз.
  • 10. И.п. — о.с. Движения руками: левую руку в сторону — правую руку в сторону — левую руку вниз — правую руку вниз; то же, начиная с правой руки; повторить 4—6 раз.

Комплекс ОРУ3. 1. И.п. — стойка, руки перед грудью. Рывки руками в стороны; повторить 6—8 раз.

  • 2. И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. Поочередные наклоны в стороны; повторить 6—8 раз.
  • 3. И.п. — то же, руки вверх. Наклоны с поочередным касанием правой и левой стоп; повторить 6—8 раз.
  • 4. И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. Поочередные повороты туловища; повторить 8 раз.
  • 5. И.п. — стойка, руки в стороны. Поочередные махи ногами с хлопками под ногой; повторить 6—8 раз.
  • 6. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. Расслабить руки, скрестно встряхнуть, сделать полный выдох; возвращаясь в и.п.— вдох; повторить 3—4 раза.
  • 7. И.п. — сед. Поочередные повороты туловища, руки за головой; повторить 6—8 раз.
  • 8. И.п. — лежа на спине, руки за головой. На счет 1 — поднять правую; 2 — опустить; 3, 4 — то же левой ногой; 5 — поднять обе ноги вперед; 6 — опустить; 7, 8 — то же; повторить 4—6 раз.
  • 9. И.п. — стойка на коленях, руки на пояс. Поочередно сесть на правое и левое бедро; повторить 4—6 раз.
  • 10. И.п. — стойка, руки на пояс. На счет 1—4 — прыжки на двух ногах, 5—8 — ходьба на месте; повторить 4—6 раз.

Закончить ходьбой на месте в сочетании с дыхательными упражнениями.

Комплекс ОРУ 4. 1. И.п. — о.с. Поочередные отведения ног назад на носок, руки вверх, прогнуться; повторить 8 раз.

  • 2. И.п. — стойка, руки перед грудью. Поочередные повороты туловища, руки в стороны; повторить 8 раз.
  • 3. И.п.— стойка ноги врозь, руки перед собой (хват под локти). Наклоны до касания руками пола; повторить 8 раз.
  • 4. И.п. — о.с. Подняться на носки, руки через стороны вверх — сделать вдох; и.п.— выдох; повторить 3—4 раза.
  • 5. И.п. — лежа на спине, руки за головой. Делать движения ногами «велосипед» 6—8 раз. Отдых: руки на живот — надавливая на него — выдох, выпячивая живот вперед — вдох; повторить 3—4 раза. Повторить упражнение.
  • 6. И.п. — сед, руки скрестно на груди. Лечь — сесть; темп произвольный; повторить 4—6 раз.
  • 7. И.п.— сед. Руки в стороны, сделать вдох; согнуть колени, обхватить их руками и прижать к груди (группировка сидя), выдох; повторить 4—6 раз.
  • 8. И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. На счет 1 — наклон влево, левая нога в сторону на носок; 2 — и.п.; 3, 4 — то же в другую сторону; 5 — мах левой ногой в сторону, руки в стороны; 6 — и.п.; 7,8 — то же с правой ноги; повторить 6 раз.
  • 9. И.п.— стойка, руки на пояс. Сделать 4 прыжка на левой ноге, 4 прыжка на правой ноге, 4 прыжка на двух ногах, 4 шага на месте; повторить 3—4 раза.
  • 10. Дыхательные упражнения.

Комплекс ОРУ с обручем. 1. И.п. — о.с., обруч внизу. Поднять обруч вперед, посмотреть на его дальний край и вернуться в и.п.; повторить 6—8 раз.

  • 2. И.п. — стойка ноги врозь, держать обруч перед грудью широким хватом. Поочередные повороты туловища, обруч вперед; повторить 6—8 раз.
  • 3. И.п. — то же. На счет 1 — наклон вперед, положить обруч, сделать выдох; 2 — выпрямиться, сделать вдох; 3 — наклониться, взять обруч; 4 — и.п.; повторить 6—8 раз.
  • 4. И.п. — стойка ноги врозь, обруч вверх. Поочередные наклоны в стороны, обруч не отклонять от вертикальной оси; повторить 6 раз.
  • 5. И.п. — стойка ноги врозь, держать обруч сзади широким хватом. Наклон прогнувшись с отведением обруча назад; повторить 6 раз.
  • 6. И.п. — о.с. в центре лежащего на полу обруча. На счет 1 — приседая, взять обруч широким хватом; 2 — встать, обруч вверх, хват изнутри; 3,4 — приседая, вернуться в и.п.; повторить 6—8 раз.
  • 7. И.п. — о.с., держать обруч вертикально на полу сомкнутым хватом сверху. Поочередные махи назад; повторить 6—8 раз.
  • 8. И.п. — лежа на спине, держать обруч вверх. Одновременно поднять ноги и обруч вперед до касания — выдох; повторить 6—8 раз.
  • 9. И.п. — лежа на спине, держать обруч перед грудью широким хватом. Обруч поднять вверх, сделать вдох, выпячивая живот; и.п. — выдох, втянуть живот в себя; повторить 3—5 раз.

Комплекс ОРУ с мячом. 1. И.п. — о.с., мяч внизу. Поднять мяч вверх — сделать вдох, и.п.— выдох; повторить 6 раз.

  • 2. И.п. — стойка ноги врозь, мяч подать вперед. Поочередные повороты туловища; повторить 6—8 раз.
  • 3. И.п. — то же. Поочередные поднимания согнутых ног вперед, мяч подать вперед до касания колен; повторить 6—8 раз.
  • 4. И.п. — лежа на спине, мяч подать вперед. Поочередные махи ногами до касания мяча; повторить 8—10 раз.
  • 5. И.п. — сед ноги скрестно, мяч на полу. Обводка мяча по полу справа и слева; повторить 4—6 раз.
  • 6. И.п. — лежа на спине, мяч на животе. На счет 1,2 — выдох, надавить мячом на живот; 3,4 — вдох; повторить 3—5 раз.
  • 7. И.п. — лежа на животе, мяч вверху. На счет 1,2 — прогнуться; 3,4 — и.п. Дыхание не задерживать; повторить 6—8 раз.
  • 8. И.п. — стойка на коленях, мяч внизу. Сесть на пятки, мяч подать вперед; повторить 6—8 раз.
  • 9. И.п. — стойка ноги врозь, мяч подать вперед. Поочередные наклоны с перекатом мяча вокруг ноги; повторить 6—8 раз.
  • 10. И.п. — о.с., мяч перед грудью. Подскоки на двух ногах с переходом на шаг на месте. Повторить 6—8 раз.

Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление.

Комплекс ОРУ с кубиками. 1. И.п. — стойка ноги врозь, кубик находится в левой руке. Поднимание рук вверх с передачей кубика в другую руку; повторить 6 раз.

  • 2. И.п. — стойка, кубик подать вперед. Поочередные повороты туловища с отведением одноименной руки с кубиком в сторону; повторить 6 раз.
  • 3. И.п. — стойка ноги врозь, кубик держать вверху. Наклоны вперед, поочередно оставляя кубик на полу и поднимая его вверх; повторить 6—8 раз.
  • 4. И.п. — стойка руки в стороны, кубик находится в левой руке. Приседания с передачей кубика за спиной в другую руку; повторить 6—8 раз.
  • 5. И.п. — стойка ноги врозь, кубик находится в левой руке. Наклоны вперед с передачей кубика внизу в другую руку; повторить 4—6 раз.
  • 6. И.п. — сидя, кубик находится сбоку у левого колена. Сед углом с передачей кубика под ногами в другую руку; повторить 6—8 раз.
  • 7. И.п.— лежа на спине, руки в стороны, кубик находится в левой руке. Поднимание ног с передачей кубика под ногами в другую руку; повторить 6—8 раз.
  • 8. И.п. — сед, кубик зажат стопами. Сгибания и разгибания ног, не роняя кубик; повторить 6—8 раз.
  • 9. И.п. — лежа на спине, кубик на животе. Делать дыхательные движения; повторить 3—4 раза.
  • 10. И.п. — стойка, руки на пояс, кубик на полу. Сделать 4 прыжка вокруг кубика, 4 шага на месте; повторить 8—10 раз.
  • 11. Ходьба на месте в сочетании с дыхательными упражнениями.

Стойка — положение стоя на всей стопе: основная стойка (о.с.) (рис. 1, а). Может отличаться от строевой различным положением рук, что оговаривается. Например, о.с., руки за голову (рис. 1, б) (на поясе, в стороны и т.п.); сомкнутая стойка (рис. 1, в); стойка ноги врозь (рис. 1, г); узкая стойка (рис. 1, Э); широкая стойка (рис. 1, е); стойка ноги врозь правой (рис. 1, ж); скрестная стойка правой (левой) (рис. 1, з); стойка па коленях (рис. 1, и); стойка на левом (правом) колене. При выполнении стоек на носках добавляются слова «на носках».

Сед — положение сидя без дополнительной опоры руками (положения рук оговариваются): сед (рис. 2, а)-, сед ноги врозь (рис. 2, б) сед согнув ноги (рис. 2, в); сед углом (рис. 2, г); сед в группировке (рис. 2, д); сед согнувшись (рис. 2, е); сед согнувшись с захватом (рис. 2, ж); сед па пятках (рис. 2, з); сед, согнув ноги скрестно (рис. 2, и).

Рис. 1

Рис. 2

Рис. 3

Упор — положение, при котором сеть опора руками и ось плечевых суставов находится выше точек опоры: упор присев (рис. 3, а) упор лежа (рис. 3, б); упор стоя (рис. 3, в); упор сидя (рис. 3, г); упор стоя на коленях (рис. 3, д); упор стоя на левом колене, правую назад (рис. 3, е); упор лежа сзади (рис. 3, ж); упор лежа на предплечьях, ноги врозь (рис. 3, з); упор лежа на бедрах (рис. 3, и); упор сидя углом, ноги врозь (рис. 3, к); упор лежа боком (рис. 3, л); упор присев сзади.

Присед — положение на носках согнутых ног: присед (рис. 4, а)’, присед, колени врозь (рис. 4, б)] полуприссд, колени врозь (рис. 4, в); круглый полуприссд (рис. 4, г); присед на одной, другую вперед (рис. 4, д); то же, но с захватом (рис. 4, е); полуприссд на всей ступне с полунаклоном («старт пловца») (рис. 4, ж).

Рис. 4

Выпад — широкий шаг со сгибанием выставленной ноги: выпад правой (рис. 5, а); выпад вправо (рис. 5, б); выпад левой назад (рис. 5, в); выпад левой вправо (рис. 5, г); глубокий выпад (йога сзади па носок) (рис. 5, д).

Рис. 5

Наклон — сгибания тела в тазобедренных суставах с полной амплитудой: наклон касаясь (рис. 6, я); полунаклон (рис. 6, б); наклон прогнувшись (рис. 6, в); наклон назад в стойке на коленях (рис. 6, г); наклон назад прямым телом (рис. 6, Э); наклон с захватом (рис. 6, <?); наклон влево (рис. 6, <i>ж).

Рис. 6 (окончание см. на с. 44)

Рис. 6. Окончание (начало см. на с. 43)

Положения лежа: на животе, на спине, на боку. Положение рук оговаривается.

Положения рук и движения руками

Положения прямых рук: основные: вниз (рис. 7, а); в стороны (рис. 7, б) вверх (рис. 7, в); вперед (рис. 7, г); назад (рис. 7, д); промежуточные: вверх-в стороны (рис. 7, е); вниз-в стороны (рис. 7, ж); скрестно вверх (рис. 7, з); вперед-кверху (рис. 7, гг); вперед-книзу (рис. 7, /с); вверх-влево (рис. 7, л); вправо-книзу (рис. 7, лг); скрестно вперед (рис. 7, гг).

Положения согнутых рук: руки на пояс (рис. 8, гг); руки к плечам (рис. 8, б); руки за голову (рис. 8, в); руки перед грудью (рис. 8, г); руки перед собой (рис. 8, Э); руки за спину (рис. 8, е); руки согнуты вперед (рис. 8, ж); руки согнуты назад (рис. 8, з); руки согнуты в стороны (рис. 8, гг); руки согнуты в стороны, предплечья снизу (рис. 8, к); руки вперед, предплечья вверх (рис. 8, л); руки назад, предплечья вниз (рис. 8, м) руки в стороны, предплечья вверх-в стороны (рис. 8, гг).

При незначительном, еле заметном сгибании рук в локтевых суставах со свободной кистью применяется термин «руки слегка согнуты», при отчетливом, но не полном сгибании рук — «руки полусогнуты».

Рис. 7

Рис. 8

Круг — круговое движение руками, ногами, туловищем или головой, выполняемое из исходного положения (и.и.) па 360° по окружности с возвращением в и.и. Направление круга определяется по начальному движению (рис. 9).

Рис. 9

Круги во фронтальной плоскости: внутрь (рис. 9, а); наружу (рис. 9, б)’, кверху (рис. 9, е); книзу (рис. 9, г). Круги в сагиттальной плоскости: вперед (рис. 9, д); назад (рис. 9, е книзу (рис. 9, ж); кверху (рис. 9, з).

Дуга неполное круговое движение руками, но более, чем 1 /4 окружности. Для названия достаточно указать и.и, начальное направление движения и конечное положение. Например, и.и. — о.с., руки в стороны. Дугами книзу руки вверх. Руки при этом нс должны смещаться из фронтальной плоскости.

Положения кисти: обычное (рис. 10, а); кисть в кулаке (рис. 10, б); кисть свободна (рис. 10, в); кисть расслаблена (рис. 10, г); кисть поднята (рис. 10, д); пальцы врозь (рис. 10, е).

Рис. 10

Положения ног и движения ногами

Положения прямых ног в сагиттальной плоскости, вперед (рис. 11, а); вперед-кверху (рис. 11, б); вперед-книзу (рис. И, в); вперед на носок (рис. 11, г); назад на носок (рис. И, д); назад- книзу (рис. 11, е); назад (рис. И, ж).

Положения прямых ног во фронтальной плоскости: в сторону на носок (рис. 11, з); в сторону-книзу (рис. 11, и)’, в сторону (рис. 11, к); в сторону-квсрху (рис. 11, л); правую влево на носок (рис. 11, м); правую влево (рис. И, и).

Рис. 11 (окончание см. на с. 49)

Рис. 11. Окончание (начало см. на с 48)

Положения согнутых ног: правая согнута (рис. 12, а) правая согнута вперед (рис. 12, б); правая полусогнута вперед (рис. 12, в); правая согнута назад (рис. 12, г); правая согнута вперед с захватом (рис. 12, д); правая согнута в сторону (рис. 12, е).

Рис. 12

Комплекс ОРУ в домашних условиях

Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.

Начальная школа.

Комплекс упражнений №1.

Комплекс упражнений утренней зарядки.

Подтягивание (6-8 раз).

Наклоны вперед (6-8 раз).

Наклоны в стороны (6-8 раз).

Наклоны назад (6-8 раз).

Приседание (8-10 раз).

Подтягивание согнутых ног (6 раз).

Круги руками вперед и назад (6-8 раз).

Прыжки ноги вместе, врозь (8-10 раз).

Ходьба на месте.

Комплекс упражнений №2.

Общеразвивающие упражнения на осанку.

«Штангист». Исходное положение – стойка, ноги врозь. 1 – руки к плечам ладонями вперед, пальцы в кулак, 2 – прогнуться, руки вверх и посмотреть на них (вдох), 3 – руки к плечам, 4 – исходное положение (выдох). 6-8 раз

«Самолет». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1 – наклон влево, 2 – исходное положение, 3 – наклон влево, 4 – исходное положение. 6-8 раз.

«Дровосек». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки вверх, пальцы переплетены. 1 – наклон вперед, руки вниз (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.

«Зайчишка». Исходное положение – основная стойка. 1 – присед (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.

«Свернувшаяся змея». Исходное положение – основная стойка. 1-3 – присед, обхватить колени руками (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.

«Ласточка». Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. 1- приподнять туловище, руки назад (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.

Комплекс упражнений № 3.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)

Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.

Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.

Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах («Велосипед»).

Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).

Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины (кол-во повторений 6-8 раз).

Исходное положения – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.

Исходное положения – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.

Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).

Комплекс упражнений № 4.

Катание на лыжах с горок, прогулки на лыжах вместе с родителями.

Упражнения на развитие силовой выносливости.

Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.

Основная школа.

Комплекс упражнений №1.

Комплекс упражнений утренней гимнастики.

Поднимание на носках, руки вверх — в стороны (10-12 раз).

Наклоны в сторону, руки над головой (10-12 раз).

Наклоны вперед и назад (8-10 раз).

Круговые движения туловищем (10-12 раз).

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (8-10 раз).

Приседание (10-12 раз).

Выпады ногами в стороны (10-12 раз).

Прыжки на обеих ногах и одной ноге (10-12 раз).

Ходьба на месте

Комплекс упражнений № 2.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)

Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.

Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.

Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах («Велосипед»).

Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).

Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Комплекс упражнений №3.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины.

Исходное положение – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.

Исходное положение – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.

Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).

Подтягивание на перекладине широким хватом (мальчики).

Исходное положение – широкая стойка, ноги врозь. Подъём прямых рук вперед, вверх (вдох), быстрое опускание рук между ног (фиксированный выдох – «дровосек»).

Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, поднять руки вверх и оторвать ноги от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.

Исходное положение – то же. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, приподняв голову и захватив руками ступни согнутых в коленных суставах. На выдохе вернуться в исходное положение.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц шеи.

Исходное положение – стойка ноги вместе, руки на пояс. Наклон головы вперед и назад.

Исходное положение – то же. Поворот головы вправо и влево.

Исходное положение — то же. Вращение головой в одну и другую сторону.

Упражнение в самосопротивлении при поворотах и наклонах головы, используя в качестве сопротивления противодействие рук.

Комплекс упражнений №4.

Катание на лыжах с гор.

Упражнения на развитие силовой выносливости (количество повторений 12-20 раз).

Отжимания и отталкивания руками от опоры – скамейки, дерева, края стула, стола

То же, что и в упражнении 1, но из положения в упоре сзади.

Выпрыгивания вверх из приседа или полусприседа.

Прыжки продвижением вперед из приседа или полусприседа.

Из положения выпада смена ног прыжком

Прогибания и наклоны из исходных положений – стоя, сидя, лежа.

Стоя, одна нога на гимнастической скамейке (пне, бревне), смена ног прыжком вверх.

Многократные скачки и прыжки с ноги на ногу.

Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.

Средняя школа (девушки).

Комплекс упражнений №1.

Комплекс упражнений утренней гимнастики (количество повторений 8-10 раз)

Поднимание ног и потягивание.

Круги согнутыми и прямыми руками.

Поднимание поочередно прямых ног.

Пружинистые наклоны вперед.

Прогибание в упоре лежа сзади.

Из упора присев упор лежа.

Поднимание прямых ног лежа на спине.

Выпады ногами в стороны.

Прыжки с отведением ног в стороны.

Ходьба на месте.

Комплекс упражнений №2. (количество повторений 8-10 раз)

Упражнения для развития прямых мышц живота.

1 – Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову, локти развернуть.

поднять верхнюю часть туловища, голову прижать к груди.

2 – Исходное положение.

Положение рук:

— за голову, согнутые в локтях;

— скрестно на грудь;

— за голову прямые.

Положение ног:

— ноги вверх прямые (ноги вверх).

Упражнения для развития боковых мышц живота (количество повторений 10-12 раз).

Исходное положение – лежа на левом боку с упором в предплечье, 1 – поднять корпус до упора на кисть, согнуть правую ногу к груди, правой рукой потянуться вдоль тела, 2 – исходное положение, то же в другую сторону.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, правая нога на левом бедре, левая рука за голову, правая рука в сторону прямая, 1 – поднимаем туловище, касаясь левым локтем правого колена, 2 – исходное положение, 10 раз, то же в другую сторону.

Комплекс упражнений №3.

Упражнения для мышц глаз.

Посмотреть вверх, вниз. Повторить 3 раза. Закрыть глаза. Повторить все упражнения. 6-12 раз.

Посмотреть вверх, прямо, вниз. 3 раза. Закрыть глаза. Повторить 6-8 раз.

Посмотреть вправо, влево. 3 раза. Закрыть глаза. 6-9 раз.

Посмотреть вправо, прямо, влево, прямо. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.

Посмотреть вверх – вправо, вниз – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.

Посмотреть вниз — вправо, вверх – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4 -6 раз.

Вращать глазами по кругу, сначала влево, затем вправо. 4 – 6 раз в каждую сторону.

Посмотреть на кончик пальца, держа его примерно в 30 см от лица, затем в пространство. 4-6 раз.

Посмотреть на кончик пальца, затем в пространство. 4-6 раз.

Смотреть пристально, не моргая, на предмет, стараясь вглядеться в него. Но без напряжения. Несколько секунд.

Сомкнуть веки, а затем моргнуть несколько раз, снова сомкнуть и т.д. 15-30 секунд.

Массировать веки, поглаживая их мягко указательным и большим пальцами в направлении от носа к внешним углам глаз. 15-30 секунд.

Все эти упражнения при регулярном их выполнении укрепляют глазные мышцы, увеличивают циркуляцию крови в органе зрения, а значит улучшают его питание.

Комплекс упражнений №4.

Для мышц ног

На ногах находятся крупные, мощные мышечные группы, предназначенные природой для выполнения физических нагрузок, они нуждаются в постоянных упражнениях.

Развитие боковых мышц бедра

Исходное положение – лежа на правом боку, правую руку под голову, положение ног под углом 90 градусов (между бедром и туловищем), носки на себя (количество повторений 10-12 раз)

Поднимание – опускание левой ноги, бедро-голень-стопа – одно целое, поднимать не высоко, параллельно полу.

«Сжигание»: не трясти ногой, не опуская ногу, работать ногой на каждый счет.

Сгибание-разгибание левой ноги.

Потягивание к себе, разгибание (до конца не разгибать)

То же лежа на левом боку. Упражнения выполнять правой ногой.

Упражнения для развития мышц бедра сзади и ягодичных мышц.

Исходное положение – стоя на коленях, спина прямая, живот крепко втянуть.

— правая нога параллельна полу, сгибание-разгибание правой ноги, стопа на себя (бедро не опускать вниз).

— подъем правой ноги (пяткой) вверх.

1 – потянуть правое колено к груди, 2 – мах правой ногой назад (не прогибаясь в спине). То же левой ногой стоя на правом колене. (10 раз)

Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища, 1 – поднять таз, выйдя в упор на плечах (сжать ягодичные мышцы), 2 – исходное положение (ягодичные мышцы расслабить), повторить 20 раз.

Упражнения для икроножных мышц.

Исходное положение – стоя у стула, ноги врозь, 1 – подняться на носки, 2 – исходное положение, повторить 8-10 раз, «сжигание» — работа на каждый счет.

— носки внутрь.

Упражнения для развития мышц груди (количество повторений 8-10 раз).

— отжимание

Источник:

znanija.com

Количество общеразвивающих упражнений огромно. Двигательная структура их разнообразна. Любое из упражнений многофункционально и располагает возможностями избирательного и регламентированного воздействия на функции разных органов и систем организма, двигательные и психические способности и др. Аналитический характер многих из этих упражнений удобно использовать для целенаправленного воздействия на отдельные группы мышц, сердечно-сосудистую, дыхательную, сенсорные системы, психические и личностные свойства занимающихся.

Поставки электроэнергии осуществляются преимущественно благодаря специально разработанным линиям электропередач. Порталы ОРУ (открытые распределительные устройства) — оптимальное решение в случае, если необходимо установить большое количество проводов, по которым передается ток большой силы.

Что это такое и для чего нужно?

Порталы ОРУ — специализированная рама, на которой размещаются провода для передачи электрической энергии, передаваемой от электростанции. Эксплуатация осуществляется в разном диапазоне температур — от -40 до +55 градусов Цельсия. Таким образом, они без проблем будут выполнять свою работу как на территории северных регионов, так и в местах с теплым климатом. Без использования порталов типа ОРУ нельзя организовать безопасную передачу электрического тока на большое расстояние.

Согласно ГОСТу, порталы изготавливаются из нержавеющей или обработанной антикоррозийными средствами стали. Провода размещаются на высоте от 18 метров над землей. В зависимости от характеристик портала, высота может быть большей. Отдельно отметим, по ссылке находится завод Металлоконструкций в Санкт-Петербурге, не доверяйте серьёзные заказы сомнительным организациям, обращайтесь к профессионалам своего дела.

  • давление ветра на конструктивные составляющие порталов;
  • давление ветра на тросы и провода.

Вес снега и льда на поверхности шин, проводов линий электропередач, а также грозозащитных тросов, включая обе составляющие — как горизонтальную, так и вертикальную.

Постоянные:

  • вес всех конструктивных элементов портала;
  • нагрузки от ошиновки, линий электропередач, грозозащитных тросов, включая обе составляющие — как горизонтальную, так и вертикальную.

Каждый компонент конструкции, как правило, испытывает небольшую нагрузку. В случае с проводами, нагрузку берут на себя исключительно ячейковые порталы.

Какие классификации порталов ОРУ существуют на данный момент?

В зависимости от технологического назначения:

  • шинные: для подключения проводов сборных шин;
  • перемычечные: для установки ошиновки перемычек, а также проводов;
  • ячейковые: для размещения проводов ячейковой ошиновки, которые устанавливаются на верхних ярусах;
  • трансформаторные: устанавливаются провода ошиновки трансформаторов.

В зависимости от максимальной нагрузки, которую выдерживает портал:

  • легкие: экземпляры, которые могут выдерживать нагрузку первой группы;
  • тяжелые: экземпляры, способные работать при наличии нагрузок второй группы.

В зависимости от типа конструкции:

  • болтовые или сварные;
  • многопролетные или однопролетные.

В зависимости от типа исполнения:

  • для северных регионов, где на конструкцию постоянно влияет низкая температура;
  • для обычных регионов с традиционными климатическими условиями.

Что может повлиять на долговечность?

Как правило, один экземпляр порталов ОРУ может без проблем эксплуатироваться на протяжении тридцати лет с момента установки. Тем не менее, на практике с такими результатами можно встретиться далеко не всегда. На то есть ряд причин:

  • низкокачественное проектирование;
  • износ от воздействия коррозии;
  • дефекты, полученные при производстве, погрузке/выгрузке или монтаже;
  • превышение лимита максимальных нагрузок в процессе эксплуатации;
  • низкокачественное проведение плановых ремонтных или восстановительных работ;
  • воздействие стихийных явлений.

Преимущества использования

Приняв решение установить портал ОРУ, стоимость проведения установочных и других работ будет на порядок ниже, чем при выборе других порталов с иной конструкцией. Кроме того, пусконаладочные работы можно выполнить гораздо быстрее, нежели в случае с аналогами. Строительство зданий при этом не требуется.

Если в процессе эксплуатации возникнет необходимость провести ремонтные работы, они не окажутся чересчур сложными. Тем не менее, их выполнение должно ложиться на плечи квалифицированных специалистов, имеющих соответствующий допуск и опыт практической деятельности.

Выводы

Порталы ОРУ — важный элемент системы транспортировки электрического тока. Их установка может осуществляться в любом месте. При правильном монтаже они прослужат долгое время без необходимости проведения восстановительных или серьезных капитальных работ. Что самое главное — заказчик получает массу практических преимуществ, экономя при этом денежные средства.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий