Что такое джоггинг?

Смотрите также:

Статья из журнала «Бег и Мы» №47 (2006)

Мы продолжаем знакомить читателей с работами самого, пожалуй, авторитетного специалиста в области оздоровительного и спортивного бега новозеландца Артура Лидьярда.

Статьи, написанные им в соавторстве с журналистом Гартом Гилмором, мы публикуем в несколько сокращенном виде.

Я играл в футбол и плавал

Представления о возможностях и резервах организма я получил на собственном опыте, стараясь преодолеть свою физическую неподготовленность. Постепенно я разработал систему тренировок, ориентируясь на спортсменов, с которыми занимался. Начало этому было положено, когда мне было 27 лет. Зимой я играл в футбол, а летом занимался плаванием и, как большинство новозеландцев, никогда не тренировался со слишком большим упорством и целеустремленностью, считая, что уже достаточно хорошо подготовлен, просто потому, что выступаю в соревнованиях. Но затем друг, который был опытным стайером, уговорил меня выступить в беге на 6 миль (приблизительно 10 км), чем доказал мне, насколько слабо я физически подготовлен. В горле першило, ощущалось жжение в груди. Ноги были словно ватные. Весь организм ощущал последствия этого забега и усилий, которые понадобились. чтобы с трудом закончить дистанцию.

Тысячи людей,ставшие приверженцами бега трусцой, чтобы восстановить физическую подготовленность, свойственную молодости, знакомы с описанными выше реакциями и, возможно, испытали в самом начале нечто подобное.

Пройдя через «агонию» восстановления, я мог бы забыть об этом печальном опыте, но задумался и сам себе задал вопрос: «Если в 27 лет подобное испытание выносливости вызывает у меня такие реакции, то на что я буду похож в 47?»

Система для чемпионов и любителей

Возможно, когда я осознал это, у меня и зародилась идея бега трусцой. Потому что затем я начал ежедневные пробежки, с интересом наблюдая. как они на меня влияют, и каков будет их конечный эффект. Я пришел к логическому выводу, что продолжительный бег, если не спешить и хорошо к нему готовиться, улучшает общее состояние здоровья,поскольку дает заметные нагрузки сердечно-сосудистой и дыхательной системам. Но мне хотелось знать, каким образом это происходит и почему. После нескольких месяцев «контролируемого» бега я уже легко мог преодолеть до 24 км. Но. будучи догматиком и упрямцем, в тот момент я не был удовлетворен только тем, что нахожусь на правильном пути. поэтому я начал применять экстремальные нагрузки, определяя, сколько могу пробежать, и какой темп организм способен выдержать.

Процесс этот продолжался в течение многих лет, и я постепенно превратился в активного и довольно неплохого средневика и стайера. Кроме того, я разработал свою систему марафонской тренировки на выносливость, которая получила международное призвание и является одной из наиболее важных отправных точек для улучшения спортивных результатов. Эта система позволила по-новому оценить некоторые положения физиологии спорта помогла появлению целой плеяды выдающихся спортсменов. На ее основе зародился и развился ряд принципов бега трусцой.

Все это далось мне нелегко. Хотя теперь выглядит так просто. Свои находки я свел к основным, вполне доступным формулам. Первоначальные теоретические положения были апробированы мной самим и первыми учениками, среди которых были Питер Снелл, Мюррей Хэлберг, ставшие впоследствии олимпийскими чемпионами, и многие другие. С тех пор основные положения моей системы неоднократно проверялись и подтверждались физиологами и ведущими специалистами в области спортивной медицины во всем мире. Сейчас они каждый день применяются на практике все большим количеством средневиков и стайеров, спортсменами других видов спорта, стремящимися улучшить выносливость, а также миллионами людей, которые просто хотят хорошо себя чувствовать и быть здоровыми, занимаясь бегом трусцой. Именно благодаря этой системе я через 5 лет после того ужасного, незабываемого для меня забега на 6 миль стал чемпионом Новой Зеландии по марафону и представлял свою страну на Играх содружества. Эта система также позволила мне 34 года спустя без особой подготовки в возрасте 61 года пробежать марафон за 2:58:58.

Выносливость, а не сила

Выносливость — это основа физической подготовленности. Именно выносливость, а не сила дает то особое ощущение отсутствия усталости, которое является основным признаком хорошо подготовленного физически человека. Попросите самого сильного вашего соседа, обладающего великолепной мускулатурой, пробежать милю как можно быстрее, и он, скорее всего, в изнеможении упадет на землю задолго до финиша. Такого не случится только в том случае, если бег является одним из элементов его тренировки. Выносливость — это способность выдерживать определенную работу путем улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем и всех основных групп, а не тренировка отдельных мышц, которые позволяют поднимать вес.

Спортсмену, для того чтобы пробежать милю быстрее 4 минут, не надо улучшать своих силовых показателей. Он, скорее всего, уже обладает достаточной скоростью, выносливость же позволит ему поддержать эту скорость на необходимой дистанции. В группе новозеландцев, которая впервые собралась в 1961 году для бега трусцой, все были когда-то способны бегать с определенной скоростью. Но все они утратили эту способность. У них были животики и двойные подбородки, а средний возраст составлял 47 лет. Уровень физической подготовленности у них был настолько низок, что в тот момент они с трудом могли пробежать четверть мили (около 400 м). Годы малой физической активности и пренебрежения к своему здоровью больше всего отразились на состоянии легких и мышц. Но после трех месяцев занятий некоторые из них вошли в состав эстафетной команды, выступавшей в соревнованиях, вместе с молодыми спортсменами, которые тренировались в полную силу, и они не были на финише последними. А 8 месяцев спустя семеро одолели марафон. Одним из них оказался человек, на начало занятий бегом весивший 110 кг и имевший пульс в покое 80 ударов в минуту. На старт 42-километровой дистанции он вышел, уже имея вес 77 кг и пульс 50 уд/мин., и закончил ее без каких-либо сверхусилий.

На этом примере видно, что «дерганый» бег новичков вполне можно трансформировать в равномерный с достаточно высокой скоростью. Они превратились в бегунов в полном смысле слова, а также поняли, что для этого необходимы лишь усилия, терпение и целеустремленность. Результатом таких занятий будут отсутствие болезней, большая работоспособность, более активный и полноценный отдых, избавление от физического и психического утомления и вообще, новый взгляд на жизнь. В свое время история каждого из них, их достижения в беге трусцой наделали много шума. Теперь к подобным случаям привыкли. В то время редко можно было увидеть бегуна 45 или 50 лет, участвующего в марафоне. Сегодня это обычное явление. На старты подобных забегов во всем мире выходит гораздо больше ветеранов, нежели молодых спортсменов. Среди них много женщин. И этому есть веские причины.

Пульс — показатель здоровья

Обычно бегуны трусцой после определенного периода занятий бывают приятно удивлены, обнаружив, что пульс в покое у них стал гораздо ниже прежнего. В чем важность этого явления? Показатель пульса в покое до какой-то степени определяет общее состояние организма. Природа, как известно, сохраняет все в равновесии. Поэтому, если сердце легко выполняет работу, то это же будет происходить и с любым другим органом.

Высокий пульс в состоянии покоя означает, что в артериях избыток холестерина, либо они недоразвиты, их стенки недостаточно эластичны. Может быть, они закупорены жировыми отложениями, что мешает кровотоку и заставляет сердечную мышцу работать с большей нагрузкой, чтобы протолкнуть через них необходимое количество крови. Бег трусцой ускоряет кровоток и увеличивает давление в сосудах. Это вынужденное давление при повышенной температуре может помочь вымыванию некоторых жиров и продуктов распада из артерий и всего организма. Точно также, если упражнения интенсивны, организм использует холестерин в качестве дополнительного источника энергии.

С понижением холестерина кровоток, активизированный упражнениями, осуществляется свободнее, что позволяет сердцу «притормаживать». Частота сердцебиений снижается не только в покое, но и в период восстановления между нагрузками. При регулярных занятиях бегом имеет место также тенденция к увеличению размеров сердца.

У среднего человека, мало занимающегося специальными упражнениями и вовсе не выполняющего нагрузок общего характера, кровеносные сосуды в тех группах мышц, которые практически бездействуют, находятся обычно в «спящем» состоянии. Бег, поскольку он в той или иной степени воздействует на большинство мышечных групп, приводит к расширению артериальной системы. Вены, артерии и капиллярная сеть, которые, по существу, прекратили функционировать из-за неактивного образа жизни, открываются и тоже становятся задействованными. Наличие большого количества сосудов для кровотока делает его более свободным. В случае какой-либо закупорки эти новые пути кровеносного русла позволяют обходить блокированные участки, что сокращает риск серьезных нарушений. Этот кровоток, обеспечивающийся относительно спокойно бьющимся сердцем вместе с хорошо тренированными мышцами и подготовленными сердечно-сосудистой и дыхательной системами, делает нашу повседневную жизнь значительно более легкой.

Было подсчитано, что сосудистая система у того. кто ведет малоподвижный образ жизни, в 20 раз менее эффективна, чем у человека, активно занимающегося аэробными упражнениями. Однако следует подчеркнуть. что каждый из нас, независимо от пола и возраста, обладает индивидуальными особенностями и требует индивидуального подхода. Несколько молодых людей (20 лет и чуть старше) умерли в результате сердечного приступа после массовых забегов, так как сердечно-сосудистая система у них была слабо развита. Видимо. они не знали, что принадлежали к группе лиц с повышенной степенью риска, и затратили слишком много энергии, не обращая внимания на те предупредительные сигналы, которые, очевидно, возникали. Люди более старшего возраста мудрее и наверняка вовремя прислушались бы к своему организму. Потому еще и еще раз предупреждаем всех независимо от возраста: прежде чем начать заниматься бегом трусцой, обратитесь к врачу. Расскажите ему о своем намерении и попросите, чтобы он внимательно осмотрел вас и определил, нет ли каких-либо скрытых физических недостатков, которые либо не позволят заняться бегом без риска для жизни, либо могут представлять опасность.

В остальных же случаях польза от бега трусцой неоценима.

Вас также могут заинтересовать статьи:

 Артур Лидьярд: Дружите с медиками, но не тратьтесь на лекарства

 Артур Лидьярд: Физиология физических упражнений

  Базовый период подготовки: бегайте как можно больше

 Длительный бег

  Сколько дней нужно отдыхать после длительного бега?

 Как вернуться в бег после перерыва?

  Что влияет на уровень пульса во время тренировок

 Тренировки в 1 зоне интенсивности

все статьи

Опубликована: 17 ноября 2015, 06:30

• Бег трусцой, или От чего мы стараемся убежать?
• Бег и медитация защитят от гриппа
• Эффективные способы сжечь запасы жира

Сенсация. Бег трусцой укрепляет не только мышцы и сердце, но и наши умственные способности. Сколько надо пробежать, чтобы стать очень умной, спортивной и энергичной? Рассказывает заслуженный врач РФ, профессор Российской Академии физической культуры и спорта, президент Федерации спортивной медицины РФ, заслуженный тренер СССР Лев Николаевич МАРКОВ.

Можно ли считать бег трусцой безусловно полезным для здоровья?

– Несколько лет назад этот вопрос вызывал очень много споров. Считалось, что во время бега головной мозг испытывает десятки тысяч вредных для него микросотрясений. Но сегодня и сторонники, и противники этого метода улучшения здоровья сошлись на том, что бег трусцой полезен.

Бег трусцой способен продлить жизнь на 5-7 лет. Регулярно бегающие люди реже болеют, потому что имеют более крепкую иммунную систему. У них в несколько раз снижается риск появления атеросклероза и других сердечных недугов. Если женщина начнет бегать по утрам хотя бы 3 раза в неделю, то уже через год у нее значительно увеличится просвет коронарных сосудов. Занятия бегом улучшают обмен веществ, снижают уровень холестерина и даже являются в какой-то степени профилактикой сахарного диабета.

– То есть “убежать” можно не только от инфаркта?

– Бег полезен и для женщин с вегетососудистой дистонией, с пониженным давлением, с синдромом хронической усталости. Ведь взбодрить может не только чашечка кофе. Есть средство и посильнее. И называется оно – физическая активность. Но ошибаются женщины, считающие, что им спортивную нагрузку заменяет работа в саду, на даче или дома. Это совсем другая нагрузка, не имеющая отношения к физической форме и здоровью.

– Правда ли, что занятия спортом помогают дольше сохранить ясность ума?

– Да. Бег трусцой не только позволяет сохранять в тонусе мышцы, но и благотворно влияет на деятельность мозга. Американские ученые установили, что бег трусцой и другие интенсивные физические упражнения вызывают усиленный рост новых клеток мозга. Причем в области, напрямую связанной с процессами обучения и запоминания. Это утверждают результаты многих исследований. Во время пробежки голова, как правило, занята позитивными мыслями. Бег помогает сконцентрироваться, настроиться на рабочий лад.

Кому можно заниматься бегом?

– Регулярные интенсивные занятия без наблюдения врача показаны только абсолютно здоровым людям. Если у вас есть врожденные или приобретенные болезни сердца, гипертония, диабет, проблемы со зрением, особенно связанные с изменениями сетчатки, то консультация доктора просто необходима.

– Но ведь женщина порой и сама не знает о своих недугах?

– Поэтому я все же советую перед тем, как одеть кроссовки и выбежать на улицу, пройти минимальное обследование – сделать ЭКГ, проверить уровень холестерина и сахара в крови, артериальное давление. То есть пройти полную диспансеризацию, до которой раньше у вас, может быть, и не доходили руки. И в этом вторая польза бега – вы, наконец, проверите свое здоровье.

С чего начать занятия бегом

– Начинающим бегунам мы рекомендуем разбить тренировки на два этапа – временной и дистанционный. Первый день вы бежите медленно, как говорится, “нога за ногу” и только 15 минут. Через каждые два дня – или две тренировки, если заниматься через день, – увеличивайте время пробежки на 5 минут. И так продолжайте до тех пор, пока не сможете свободно бегать в течение 40 минут.

К этому времени вас перестанет мучить одышка, вы привыкнете выходить на улицу в любую погоду, научитесь получать удовольствие от бега. Затем наступает второй, дистанционный этап. В первый день нужно пробежать дневную норму – 4 километра. Во второй – 2, в третий – 1 километр, четвертый день вы полностью отдыхаете. На пятый день бежите 2 километра, на шестой – 4. Получается неутомительный шестидневный цикл, которого вы можете придерживаться и далее. Многим нравится вести при этом свой спортивный дневник – подсчитывать все набеганные километры.

Имеет ли значение темп бега трусцой

– Если вы занимаетесь только лишь с профилактической целью, то темп не имеет никакого значения. Пробежка должна доставлять вам удовольствие. Вы, конечно, можете ускоряться или бегать в гору. Но тогда обязательно следите за пульсом. Нельзя приступать к следующей серии интенсивных упражнений, пока пульс не восстановится до 120 ударов в минуту. Не забывайте и об упражнениях для суставов и на растяжение мышц. Их нужно делать обязательно перед каждым занятием, да и во время него тоже. Зимой бег трусцой можно заменять лыжным. Это тоже очень полезно, при условии, конечно, что, вспотев где-нибудь в лесу, вы не будете сушить одежду на себе в ожидании электрички. Отправляясь на такую прогулку, продумайте, где потом можно будет переодеться. Иначе на утро вы просто сляжете с температурой.

– Самое главное – иметь удобную обувь и чистые теплые носки. Но даже если у вас нет специальных беговых кроссовок, то обувайте любые спортивные тапки, даже старые разношенные сапоги, и бегите. Не ищите себе оправдания в нехватке денежных средств. Ведь чем на самом деле хорош бег? Для него не требуется стадиона и особой формы. Не имеют значения погодные условия. Можно даже не обращать внимание на загазованность улиц. Все равно польза, которую вы получите от часовой пробежки, будет гораздо больше.

Носки могут быть и хлопчатобумажными, и наполовину синтетическими, а вот нижнее белье – майка, футболка, рубашка – только из натуральной ткани. Если вы пользуетесь кроссовками, пусть даже очень хорошими, то меняйте их через каждые 700 километров бега. Они рассчитаны именно на такой срок службы.

Что полезнее – утренний или вечерний бег трусцой

– Для женщины – однозначно вечерний. Это связано с чисто женской особенностью – количество гормонов, обеспечивающих хорошую физическую деятельность, достигает своего максимума только к концу дня. Если же все-таки вы предпочитаете заниматься физкультурой утром, то ни в коем случае не делайте этого сразу после пробуждения. Проснувшись, не вставайте резко с постели. Сначала потянитесь, распрямите каждую мышцу, сделайте несколько поворотов, наклонов, упражнений на растяжку.

Перекусите стаканом биокефира и отправляйтесь на пробежку. Водные процедуры и плотный завтрак отложите на потом. Но если для того, чтобы окончательно проснуться, вам необходим контрастный душ, то начинайте и заканчивайте его теплой водой, ни в коем случае не холодной. Потому что приступать к занятиям надо с максимально подготовленными и расширенными сосудами. Тем, кто тренируется вечером, нужно помнить, что на голодный желудок бегать нельзя. Придя с работы, перекусите легким салатом или супчиком, отдохните немного и – вперед, навстречу здоровью.

Бег и другие интенсивные физические упражнения вызывают усиленный рост новых клеток мозга. Женщинам бегать трусцой лучше вечером, когда уровень гормонов, отвечающих за физическую активность, максимально высок.

Еще по теме Занятия спортом при астме: стоит ли от них воздержаться?Можно ли есть перед тренировкой?Лучшее время для пробежки В ЭТОМ РАЗДЕЛЕ Забайкальцы жалуются на ненадлежащие условия в Улётовской ЦРБ Здоровье Родственница пациента Улётовской центральной районной больницы пожаловалась в СМИ на плохие условия поликлиники. В медицинской сфере Петербурга обострилась проблема коррупции Здоровье Издание “Версия” сообщает, что с ростом числа заболевших коронавирусом в Петербург вернулась старая проблема — у Покровской и Александровской больниц наблюдались очереди из машин скорой помощи.

Следующий материал Личный опыт

В таком депрессивном состоянии Соня пребывала уже два года, не желая прибегать ни к помощи психолога, ни к таблеткам. Однако она сразу согласилась на предложение своего врача поучаствовать в исследовании психотерапевтического воздействия джоггинга: участникам эксперимента предстояло бегать три раза в неделю по 20–30 минут, по одному или в группе. На первой встрече с инструктором Соня недоумевала: неужели он действительно думает, что она, курящая по три пачки в день, последний раз занимавшаяся физкультурой в 14 лет и с десятком килограммов лишнего веса, это выдержит?

Тем не менее она внимательно слушала его советы: сперва скорее семенить, чем бежать, совсем маленькими шажками, чуть наклонившись вперед и не слишком поднимая колени. Главное – не ускорять бега. «Чтобы вы могли разговаривать или петь, но не свистеть», – уточнил инструктор. При малейших признаках одышки замедлить движение, перейти на ходьбу, но идти чуть быстрее, чем обычно. Главное – не допустить ни боли, ни усталости.

Пациенты, принимавшие антидепрессант, и те, что бегали трусцой, через четыре месяца чувствовали себя одинаково

Цель этих первых пробежек – преодолеть полтора километра неважно за какое время, при этом как можно большее расстояние – семенящим шагом. С этим заданием Соня справилась с первого же раза, что принесло ей чувство легкого удовлетворения. Через 21 день, занимаясь джоггингом три раза в неделю, она уже с легкостью могла пробегать трусцой в своем ритме дистанцию в два, а затем и в три километра.

Через полтора месяца она чувствовала себя заметно лучше: стала энергичнее, хорошо спала и гораздо реже предавалась размышлениям о своей несчастной судьбе. Курила она, разумеется, уже меньше. Американские ученые из университета Дюка* сравнили результаты лечения депрессии джоггингом и терапии с применением антидепрессанта золофт. После четырех месяцев лечения пациенты, принимавшие золофт, и пациенты, которые занимались джоггингом, чувствовали себя одинаково.

Лекарство не давало никакого преимущества по сравнению с джоггингом. Зато по истечении года налицо была существенная разница: более трети пациентов,принимавших золофт, опять впали в депрессию, в то время как 92% джоггеров чувствовали себя прекрасно! Другое исследование** показало, что физические упражнения помогают не только тем, кто молод и у кого хорошее здоровье. На пациентов в депрессивном состоянии в возрасте от 50 до 80 лет быстрая ходьба (не бег) по полчаса три раза в неделю по истечении четырех месяцев оказала такой же эффект, что и лечение антидепрессантом.

* M. Babyak, J. Blumenthal et al. «Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months». Psychosomatic Medicine, 2000, vol. 62.

** J. Blumenthal, M. Babyak et al. «Effects of exercise training on older patients with major depression». Archives of Internal Medicine, 1999, vol. 159.