Читмил что это такое

При слове «диета» большинство людей тяжело вздохнет и грустно посмотрит в сторону любимых вкусностей. В нашем сознании прочно укоренилась ассоциация, что диета — это строгое намеренное ограничение себя в калориях. Неудивительно, что срывы с установленного рациона питания происходят у 70% тех, кто впервые прибегает к ней.

Диетологи ввели специальное послабление, чтобы подобного не происходило. Оно называется читмил. Что это в широком смысле? И в чем польза при похудении?

Что такое читмил и для чего он нужен?

В период диеты организм испытывает нехватку калорий. Проще говоря, нам постоянно хочется съесть то, что содержит эти самые калории в избытке: жирное, мучное, сладкое.

И тут на помощь приходит читмил.  Если переводить термин с английского, то получится «жульничество с едой». По сути так и есть.

Цель читмила — заставить организм думать, что никакого дефицита калорий и прочих веществ он не испытывает. А значит нет нужны активировать режим выживания, когда жир уходит медленно и неохотно.

Читмил — это осознанное плановое увеличение количества потребляемых калорий  в рационе, в периоды диеты. Способ положительно сказывается на настроении, психологическом состоянии и здоровье. Человеку легче адаптироваться к особому режиму питания, давая себе иногда «пищевой выходной», чтобы расслабиться.

В такой день можно спокойно съесть кусок торта, жирную рыбу, стейк, борщ, печенье и запить это горячим шоколадом. А на следующий день вернуться к диетическому питанию. Срыв — же это бесконтрольное употребление запрещенных продуктов без планирования и нормы.

Разница между рефидами и читмилами

В первом случае прием незапланированной пищи растягивается на весь день. На Рефиде человек позволяет себе съесть вкусности во время завтрака, обеда, ужина и перекусов.

Обязательно почитайте:  Что нужно есть чтобы похудеть: разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю, рецепты

В связи с этим рекомендовано выбирать для рефида те источники углеводов, которые не только успокоят чувство голода, но и принесут пользу: макароны, картофель, персики, манго, груши, хлеб. При этом старайтесь следить за уровнем жиров в выбранном рационе.

Читмил — это единоразовый прием «разгрузочной» пищи вместо завтрака, обеда или ужина. Тут можно особо не следить за тем, что оказалось на столе. Но лучше употребить все это до 14:00.

Что можно есть во время читмила

Основная задача «разгрузки» — стимуляция гормонов и пополнение запаса энергии для нормальной жизни.

Какие продукты прекрасно выполнят эту функцию:

  • Хлебобулочные изделия. Но не увлекаться. Хлеб создает процесс брожения в кишечнике, что чревато вздутиями.
  • Хлопья или шоколадные шарики на завтрак с молоком.
  • Пицца и паста из твердых сортов пшеницы без жирного соуса. Вместо него добавьте фрикадельки или запечную грудку с травами.
  • Белый рис.
  • Картофель и батат.
  • Стейк из говядины или нежирной свинины, лосося. При этом готовьте блюдо на гриле, чтобы максимально сократить уровень потребляемых жиров.
  • Пицца с овощами или морепродуктов. Белок дополнен клетчаткой + углеводы из теста, что даст сытость.
  • Суши. Отличный вариант, где сочетаются белок и медленные углеводы.

Главный девиз во время читмил — не заниматься обжорством, а есть в разумных количествах.

Чего стоит избегать во время разгрузки:

  • Жирной пищи
  • Фастфуда, если он приготовлен во фритюре
  • Снеков (сухарики, чипсы, соленая сушеная рыба)

Как часто можно устраивать читмил

Как бы ни была заманчива перспектива частенько позволять себе послабления в диете — это чревато неприятностями. Читмил — это не блажь, а вынужденная мера для уравновешивания диетического стресса.

Периодичность ее включения в систему питания зависит от многих факторов:

  • 1 раз в 30 дней. Актуально для гимнастов, спортсменов во время сушки. Учащение периодов читмил повлияет на физическую форму не лучшим образом.
  • 1 раз в 14 дней. Подойдет тем, кто хочет похудеть и соблюдает обозначенный рацион. Такая периодичность сводит вероятность срыва к 10-15%.
  • 1 раз в 7 дней. Это стандартный план для людей, который поддерживают свой постоянный вес и не занимаются целенаправленным ограничением рациона.

Обязательно почитайте:  Как правильно питаться, чтобы похудеть, в домашних условиях: рацион и список продуктов

Протяженность читмила не должна превышать суток. В противном случае все скатится к тенденции бесконтрольного потребления углеводов.

Как правильно применить Cheat meal

Наивно полагать, что у послабления нет правил. Как раз наоборот.

Существуют рамки, которые необходимо соблюдать даже в такой день:

  1. Выбираем качественные и натуральные продукты питания. Понятно, что вы можете позволить себе есть запрещенную еду, но действуем избирательно. Вместо жирного фастфуда, выбирайте тот, где больше белка — гамбургеры с котлетами, роллы, мясные деликатесы. А вместо торта с кремом, закажите чизкейк на основе творога и нежного сливочного сыра.
  2. Не забываем про приемы пищи. Помним про единоразовое послабление, но в прочих блюдах не выходим за рамки диеты.
  3. Соблюдаем принятый рацион. Не отказываемся от обеда и ужина, если читмилим на завтрак. Держим марку.
  4. Пьем много воды. Вода подавляет чувство голода и помогает в выработке желудочного сока для скорейшей переработки пищи.
  5. Следуем плану. Заранее продумайте что и где вы будете есть на читмил. Лучше отправиться в кафе, там риск переесть близок к нулю.
  6. Планируем читмил в день интенсивных тренировок. Это поможет организму зарядиться энергией и получить так необходимые быстрые углеводы и белки.

Противопоказания к применению читмила

Существует категория людей, которым нельзя пользоваться пищевыми послаблениями.

Но к счастью, эта категория очень маленькая:

  • Лицам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Разгрузка рискует обострить течение болезни. Если необходимость посидеть на диете все-равно возникает, лучше предварительно посоветоваться с врачом.
  • Людям, чья сила воли оставляет желать лучшего. Если нет четкой уверенности, что после окончания читмила вы легко сможете поддерживать установленный план питания, то лучше и не начинать.
  • Тем, у кого высокий процент жира в организме. Любая подпитка углеводами замедляет процесс похудения и только усиливает голод.
  • Людям с медленным обменом веществ. Причина та же, что и в пункте выше.

Как питаться после читмила: Нужны ли читмилы при правильном питании?

После окончания периода послабления, стоит возвращаться к привычному рациону и соблюдать все приемы пищи, в том числе и перекусы.

Не нужно корить себя и переживать, обнаружив на весах небольшой привес. Это закономерно и нормально. Спустя пару дней лишняя жидкость уйдет.

Обязательно почитайте:  10 рецептов популярных вегетарианских блюд, рацион на день и примерное меню на неделю

Можно: посидеть следующий день на диете с повышенным содержанием белка и фруктовых кислот.

Нельзя: морить себя голодом или убирать из рациона часть блюд и продуктов.

Во время правильного питания читмилы рекомендованы в том случае, если у человека остается тяга к запрещенной еде. Если ПП переносится в позитивном ключе, то можно избежать послаблений.

На какой диете разрешена чит-разгрузка

Употребление запрещенной пищи допустимо далеко не на любой диете. Читмил актуально устраивать на низкоуглеводном или безуглеводном питании. Когда ограничено потребление жиров. Эффект от разгрузки будет в таком случае максимально эффективен.

Разрешен ли cheatmeal на сушке

Вопреки стереотипам — да, вкусняшки можно кушать в этот период. Даже более того — нужно. Известные спортсмены-бодибилдеры сами постоянно прибегают к читмилам, чтобы улучшить показатели в итоге. Правила на сушке ничем не отличаются от правил на диете.

Ошибки, которых следует избегать

На читмиле полно соблазнов, но не нужно поддаваться. Это испортит старания и не позволит получить 100% эффект.

Нельзя:

  • Читмил нельзя заменить простым увеличением порции привычной пищи на диете. Организм в итоге поймет, что его надули и лишь усилит чувство голода. А тут и до срыва недалеко. Не стоит бояться кушать запретные продукты в установленных пределах. Они пойдут на пользу.
  • Игнорировать план питания. Злоупотребление читмилами превращается в банальное обжорство. Помним о плане — помним о результате.
  • Выбирать для читмила выходные дни, когда завтрак и обед благополучно проспаны, а вечером начинается бесконтрольное потребление долгожданных вкусняшек. Если читмил намечен в такой день, то питаться следует в установленном режиме.
  • Употреблять алкоголь. Он начисто сводит к нулю не только диету в целом, но и усиливает голод, раздражает нервную систему.

Привычные представления о диетах давно пора забыть. В строгости люди соблюдают лишь церковный пост, а диета это нечто иное. Важно слушать свой организм. А не мучить его. Пара пирожных и гамбургер в середине диеты ничем не повредят.

Кто сидел на диете, тот очень хорошо знает, что самое сложное – это не сорваться. Вес снижается медленно, а вокруг все едят конфеты и гамбургеры, плюшки и печенье, уговаривая вас при этом, что вы и так прекрасно выглядите, что испортите себе желудок, что пора бросить эти глупости и начать есть как все. Можно махнуть рукой и сдаться, но лучше вспомнить, что есть читмил. Что это такое? Специально отведенный день, когда вы можете позволить себе все, чего так не хватает. Это может быть кола и булочки, молочный шоколад и пирожные, чебуреки и многое другое. Однако на следующий день вам нужно снова вернуться к своей диете. Как это сделать правильно, поговорим вместе.

image

Как это работает

Действительно, многие люди у нас еще и не слышали о таком понятии, как «читмил». Что это такое — мы уже сказали: запланированный «срыв», которого вы заранее ждете, чтобы получить желаемые вкусности. Такое плановое нарушение режима питания несет очень важные функции, в результате помогая вам оставаться в форме и, более того, идти к своим результатам. Интересен сам перевод слова «читмил». Что это такое — узнать несложно, заглянув в словарь. Получилось из сочетания двух английских слов: cheat (жульничать) и meal (еда). То есть смысл понятен: вы изменяете выбранной системе, диете, однако это имеет очень важное значение.

image

Физиологическая функция читмила

Вы садитесь на жесткую диету, ограничиваете себя во всем, и, конечно, надеетесь, что быстро избавитесь от ненавистных килограммов. Первые несколько недель (месяцев) вес активно тает, а затем останавливается. Почему это происходит? Потому что наш организм очень быстро привыкает к диетам и голоданиям, изменению рациона и полезной пище. Эта привычка проявляется в том, что организм и расход веществ перестраивает под количество их поступления. Таким образом, тело перестает должным образом реагировать на диету, а вы не видите никакой отдачи от упорного труда.

Конечно, за этим стоят физиологические особенности нашего организма. Вы начинаете правильно питаться, потреблять меньше калорий, и уровень лептина, который именуют гормоном насыщения, тоже снижается. То есть чувство голода растет. В этом виновато и сильное ограничение: организм может испытывать нехватку белков и витаминов, почему и запускает снова чувство голода. Однако на помощь приходит не железная воля, а читмил. Что это такое? Высококалорийный рацион, который люди с большой массой тела могут позволить себе раз в 4 недели, а люди полегче — раз в одну-две недели. Так вы избежите адаптации к низкокалорийному рациону и устроите «качели», которые поспособствуют снижению веса.

Психологическая функция

День читмила должен быть заранее прописан в вашем дневнике. В жизни каждого, кто придерживается диеты, есть много соблазнов, от которых сложно удержаться. Для достижения желаемого результата нужно чем-то жертвовать, и это с каждым днем приносит все меньше радости. Гораздо легче переносить ограничения, если вы знаете, что скоро будет день, когда вы сможете порадовать себя лакомствами. Если такого планового «срыва» не предусмотрено, то скоро вы начнете таскать по одной конфетке или печеньке и скоро похороните полученный результат, так как поглощение сладостей станет систематическим, на чем и закончится ваша диета. Читмил – это полноценный прием пищи, вкусной и желанной, это моральное удовлетворение и некая награда за труды. Таким образом, вы защищаете свою нервную систему от срывов и избегаете поглощения высокоуглеводных продуктов.

Когда нужен читмил

Не всегда и не при каждой диете он необходим. Кстати, специалисты различают два вида загрузочных дней: рефид, читмил. Первый предполагает преимущественно прием углеводов, а второй — жиров и белков. В первую очередь такие меры необходимы при низкоуглеводной и низкокалорийной диетах. Очень полезны такие загрузки, когда вес встал и не двигается с места в течении длительного времени. Особенно важно провести читмил, если у вас нет сил для тренировки, падает температура тела. Если велик риск срыва, то лучше провести внеочередной читмил.

Противопоказания

Если вы знаете, что у вас слабая сила воли, и, раз прикоснувшись к пирожному, вы не остановитесь, не уничтожив добрый десяток, возможно, стоит поискать варианты менее жесткой диеты. Иначе можно добиться обратного эффекта. Однажды попробовав обмануть организм, вы снова вернетесь к привычному образу жизни. Поэтому предварительно познакомьтесь с тем, как правильно делать читмил. Иначе он может перейти в переедание, потом в затяжной период послабления режима, и так пока диета не сойдет на нет.

Читмил при проблемах с желудочно-кишечным трактом

Гастрит и холецистит, панкреатит и прочие проблемы с органами пищеварения – это повод обратиться к врачу, а не выбирать первую попавшуюся диету. Тем более на фоне длительного воздержания «окно обжорства» вызывает большие проблемы с ЖКТ, поэтому нужно быть очень осторожным. Обсудите с врачом, какой продукт вы сможете ввести в рацион и в каком количестве. Именно так: вы заранее должны знать, когда и что вы добавите в свой рацион, и любые новшества планировать наперед.

Правила

Зародился читмил в бодибилдинге. Спортсменам необходимы такие «окна» в жестком режиме, чтобы физически и психологически выдерживать его. Необходимо помнить, что читмил – это не день обжорства, а одна трапеза. В остальном режим остается прежним. Вы просто получаете вкусную добавку к нему. Нежелательно начинать день с читмила, это может привести к тому, что вы съедите гораздо больше. Оптимальное время – это 16-17 часов. После обычного полдника вы не будете слишком голодны, а времени до сна еще достаточно, чтобы переварить пищу. Не забудьте запастись «Мезимом» или другими ферментными препаратами.

Постарайтесь насладиться трапезой. Не стоит съедать вожделенный гамбургер или пирожное на бегу. Лучше устройте себе приятный ужин и как следует распробуйте блюдо. Не следует после читмила прибегать к компенсирующему голоданию. Это заслуженная награда, после которой вас ждет обычный прием пищи, следующий дальше по расписанию. По калорийности его не ограничивают, но разумные границы должны быть.

Читмил после тренировки

Если вы серьезно занимаетесь спортом, то небольшие читмилы можно устраивать даже в период сушки, между тренировками. Например, без ущерба для фигуры углеводы можно есть сразу после тренировки, длится это «углеводное окно» в течение часа. Такая пища, особенно вместе с белками, после тренировки способствует восстановлению энергии у спортсмена. При правильном использовании читмила можно подстегнуть метаболизм и добиться хороших результатов. Однако самое главное — не сорваться и не превратить одну трапезу в недельное обжорство, из которого выходить очень сложно.

Что такое Читмил (Cheat meal)?

Каждый из нас хочет быть красивым, стройным и здоровым, а это во многом зависит от того, что мы ежедневно употребляем из пищи. С каждым годом появляются все больше способов, как достичь желаемой формы и не оставаться голодным.

Что такое Читмил? Это хитроумный план или нарушение диеты? Такой специфический подход к питанию используется многими современными спортсменами-профессионалами и любителями. Можно ли добиться высоких результатов, используя данный способ?

Читмил: основные задачи

«Сheat meal» в переводе с английского означает «обманный прием пищи». Это своеобразное запланированное нарушение диеты, то есть, употребление вредного блюда, которое вы так хотели. Для человека с небольшим процентом жира – это одноразовый прием «запрещенного» блюда в неделю. Для людей с высокой жировой прослойкой, которые мечтают быстрей от нее избавиться, употреблять пищу, не приносящую пользу, разрешается 1 раз в 2-3 недели.

При сушке использование такого приема не принесет вреда, поскольку он выполняет следующие задачи:

  • Ускорение термогенеза, эффект от которого сохраняется долго;
  • Разгрузка для желудочно-кишечного тракта от избытка белка, особенно это касается белковой безуглеводной диеты;
  • Психоэмоциональная разгрузка, ведь так важно скушать именно то блюдо, которое так хочется, а в обычный день его употреблять нельзя.

Но не стоит забывать о главном недостатке «сheat meal». Это стресс для поджелудочной железы, которая адаптировалась к одному режиму питания, а тут вдруг неожиданно начинает поступать непривычное количество быстрых углеводов. Радует лишь то, что одноразовый прием серьёзных нарушений в её работе не принесёт. Поэтому многие диетологи одобряют «читмил» и рекомендуют каждому человеку, находящемуся на «сушке».

Правила «Cheat meal»

Чтобы достичь ожидаемого эффекта, надо соблюдать ряд правил во время осуществления «Читмила»:

  1. Не выполнять данную процедуру перед компьютером или телевизором.
  2. Лучшее время для «сheat meal» – это утро или день.
  3. Не следует читмилить весь день, ведь важно не нарушать ежедневного режима питания, просто надо добавить еще один прием пищи.
  4. Не стоит отвлекаться на другие вещи, поскольку можно съесть значительно больше, чем вы планировали;
  5. Запрещается употребление алкогольных напитков, поскольку читмил на них не распространяется.
  6. Лучше всего кушать после интенсивной тренировки.
  7. Не следует корить себя за съеденную лакомку в этот момент, поскольку это отличный шанс расслабиться и отступить от строгого режима диеты.

Данная техника позволяет не срываться во время диеты при виде вкусной, но запрещенной пищи. Это идеальный контроль своего рациона. Если вы решились сделать «сheat meal», то отдавайте предпочтение сбалансированной и калорийной еде, чтобы ваш организм максимально насытился гликогеном.

В переводе с английского cheatmeal означает «жульничание в еде», это своеобразный лайфхак для всех находящихся на строгой диете, особенно бодибилдеров, спортсменов.

Углеводный рефид или белково-жировой cheat meal, проведенный грамотно и своевременно, способен помочь достичь хороших результатов.

По фото читмила видно, что это запланированное нарушение привычного рациона, поскольку он подразумевает употребление запрещенных обычно продуктов.

«> «> «> «> «> «> «> «> «> «>

Со временем организм привыкает к голоданиям и диете, в результате чего снижается эффективность тренировок. Физиологическая функция читмила выражается в создании «качелей», что помогает избежать полной перестройки метаболизма и адаптации к жесткому режиму, продлить благоприятное воздействие упражнений.

Психологи рекомендуют делать читмил на диете регулярно, планируя его заранее. Положительное влияние объясняется повышением мотивации, человеку становится проще терпеть упорные тренировки и всевозможные ограничения, когда он знает о предстоящей «награде».

Если не устраивать cheatmeal, возрастает риск внезапно «сорваться» и прекратить все занятия, что сведет к нулю все уже достигнутые результаты.

Некоторые, пренебрегая читмилом, начинают ежедневно съедать по конфете, пирожному и так далее, систематически вредя себе, уменьшая и откладывая желаемый эффект.

Преимущества cheat meal:

  • служит позитивной мотивацией, улучшает настроение;
  • способствует ограничению суточного и разового объема пищи;
  • позволяет сохранить системность диеты, избежать ее постоянных нарушений;
  • снижает белковую нагрузку на органы желудочно-кишечного тракта, мочевыделительную систему, включая почки;
  • помогает ускорить метаболизм и тем самым быстрее снизить массу тела при возвращении к специализированному питанию с тренировками.

«> «> «> «> «> «> «> «> «> «>

Грамотно организованный читмил будет весьма полезен.

Специалисты разработали несколько советов, как правильно делать читмил и насколько часто можно его устраивать.

Ключевые правила:

  • запланированность – за 3-4 дня и ранее;
  • проводить только в первой половине дня;
  • есть нужно не спеша, наслаждаясь каждым кусочком, тщательно пережевывая;
  • запрещается ругать себя за такое послабление в питании;
  • желательно приурочить мероприятие к какому-либо празднику, памятному событию, личной победе в спорте или другой сфере.

«> «> «> «> «> «> «> «>

Важно также знать, как часто можно делать читмил – обычно начинают с кратности 1 раз в 2-3 недели.

Если вы уже давно придерживаетесь диеты, а интенсивные упражнения проводятся не менее 4 раз в неделю, разрешается радовать себя подобным образом не чаще раза в 7-9 дней. Желательно избегать стрессов в этот день, так как некоторые от избытка эмоций начинают переедать.

В этот день разрешено все, что захочется – пицца, шаурма, чипсы, лимонад, бургеры и так далее.

Рекомендуется ограничить потребление чрезмерно жирных продуктов, например, жареную в кляре пищу, торты с избыточным количеством крема. Предпочтительные методы готовки – запекание, отваривание (в том числе на пару), тушение.

Многие опытные бодибилдеры в своих интервью и публикациях, объясняя, как делать читмил, советуют кушать бифштекс с картофелем, блинчики с мясом или омлетом, спагетти или вермишель с котлетой.

«> «> «> «> «> «> «> «> «> «>

Чтобы сделать блюдо полезнее, можно сделать к нему сырный соус, овощную подливку, посыпать свежей зеленью. Важно прислушиваться к своим ощущениям и есть только то, чего действительно хочется.

  • Журнальный стол: описание современных моделей, фото, дизайн, размеры
  • Гликемический индекс продуктов (74 фото): международные таблицы оценки ценности и качества еды
  • Углеводное чередование — составляем меню для силовых тренировок и восстановления (70 фото блюд)

В бодибилдинге читмил на сушке позволит избежать срывов на ответственном этапе подготовки к соревнованиям. Сама сушка подразумевает белковую низкокалорийную диету, которая вызывает дискомфорт, перепады настроения, может провоцировать развитие некоторых болезней и гормональный дисбаланс.

Если человек преследует цель снижения массы тела, читмил желательно устраивать однократный, то есть в дополнение к обычному рациону в один из приемов пищи добавляется определенный продукт – булочка, рулет, шоколадка, пирожок.

В итоге не страдает психологическое равновесие, ускоряется обмен веществ и расщепление липидов (жиров).

«> «> «> «> «> «> «> «> «> «>

Не стоит делать cheat meal людям со слабой силой воли, которые не смогут ограничиться лишь одним днем, а также при заболеваниях пищеварительной системы (гастриты, язва желудка, ГЭРБ, колиты, панкреатит, холецистит и так далее), склонности к ожирению, сахарном диабете.

При беременности необходимо вовсе отказаться от строгой диеты и изнуряющих тренировок, поскольку это опасно для ребенка.

При возникновении каких-либо сомнений необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, полностью выполнять все его предписания

  • Протеин для похудения: как белок может помочь в сбросе веса? 77 фото и рецептов специальных коктейлей
  • Как сделать протеин (67 фото): домашние рецепты и секреты приготовления
  • Гейнеры для набора массы — программа подбора добавок в соответствии с нагрузками (85 фото комбинаций)
  • Гликемический индекс — научный подход к проблеме здорового питания. 80 фото полезных и качественных продуктов
  • Яичный протеин (71 фото): плюсы и минусы употребления этой добавки
  • Как пить креатин — правила употребления, дозировки и смешивания с иными веществами (64 фото + видео)

Главная » Статьи » Мотивация и психология » Читмил и рефид – как есть вкусняшки и худеть

Читмилом (Cheat Meal) и рефидом (Refeed) называют запланированное кратковременное нарушение диеты. По мнению ученых и диетологов, чем комфортнее рацион, тем легче его придерживаться. Комфортной диету делают сбалансированное питание, включающее широкие группы продуктов – цельные злаки, мясо, птица, яйца, рыба, овощи, фрукты и молочные продукты, а также присутствие в рационе небольшой доли вкусняшек. Читмил и рефид помогут сделать запрещенные продукты частью стратегии похудения.

Читмил: преимущества, недостатки и рекомендации

Читмил представляет собой запланированный прием пищи, для которого вы выбираете то, что вам давно хотелось. Если вы ограничивали углеводы, то выбирайте высокоуглеводные продукты, а если ограничивали жиры, то можете позволить себе блюдо с высоким содержанием жира. Разумеется, если вы придерживались правильного питания с дефицитом калорий, просто позвольте себе съесть любимое запретное блюдо.

image

Преимущества:

  • Психологическая разгрузка – съедая «запретный» продукт без тревоги, вы внутренне успокаиваетесь и понимаете, что еда не исчезнет, вы ничего не запрещаете себе, а лишь следуете определенным правилам.
  • Снижение стресса – если вы несколько недель строго контролировали рацион и тренировались, у вас накопилось достаточно стресса, а вместе с ним гормона кортизола. Кортизол вызывает задержку жидкости, поэтому вам может казаться, что вес стоит на месте. Читмил помогает снизить уровень стресса и кортизола, а также справиться с задержкой жидкости.

Недостатки:

  • Риск потери контроля над собой, что перекроет все старания;
  • Дискомфорт и вздутие живота после употребления нехарактерной для диеты пищи.

Рекомендации для проведения читмила

Если вы опасаетесь, что потеряете над собой контроль и съедите в два раза больше, то проводите читмил вне дома – в кафе или ресторане. Там вы уж точно не закажите несколько основных блюд и три десерта сверху.

image

Лучшее время для читмила – ужин. Велика вероятность, что «вкусив запретный плод» утром, будет сложно придерживаться диеты остаток дня.

Для лучшего контроля аппетита обязательно включите в этот прием пищи здоровые продукты – нежирный источник белка и салат.

Лайл Макдональд, диетолог с мировым именем, предлагает ограничивать свободный прием пищи во времени – до 60 минут. Это позволяет самоорганизоваться и не превратить читмил в многочасовое поглощение еды. Планируйте состав читмила заранее. Планирование помогает не утратить самоконтроль.

И, наконец, как часто можно делать читмил. Если лишнего веса много – индекс массы тела указывает на сильный избыток веса или ожирение, то следует делать свободный прием пищи не чаще одного раза в две недели. Если вес в пределах нормы или ИМТ указывает на небольшое превышение веса – оптимально проводить читмил раз в неделю.

Рефид: преимущества, недостатки и рекомендации

Если читмил – это один прием пищи, то продолжительность рефида может достигать трех дней. Рефид делается углеводными продуктами, а жиры максимально сокращаются. То есть, вы не сможете позволить себе большую порцию мороженого, но сможете насладиться большой тарелкой пасты. Углеводную загрузку целесообразно проводить на низкоуглеводных диетах. Количество углеводов для рефида повышается до 3-5 г на килограмм веса. Если вы не знаете, как ваше тело реагирует на большое количество углеводов, то лучше начинать с минимума.

image

Преимущества:

  • Психологическая разгрузка и снижение стресса;
  • Восполнение запасов гликогена в мышцах, что позволит тренироваться интенсивнее;
  • Остановка катаболических процессов и поддержание мышечной массы;
  • Стабилизация гормонального фона – повысить лептин, снизить грелин и кортизол.

Недостатки:

  • Кратковременная задержка жидкости после употребления большого количества углеводов. Диетологи рекомендуют три дня не взвешиваться;
  • Риск потери самоконтроля.

Рекомендации для проведения рефида

Чтобы извлечь больше пользы из рефида, необходимо истощить запасы гликогена. Перед углеводной загрузкой проведите силовую тренировку на все тело. Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подходах по 12-15 повторений.

image

Если вы делаете рефид впервые, то по количеству углеводов ориентируйтесь на 3 г на каждый килограмм вашего веса, но жиры не должны выходить за пределы 50 г. Белки держите в пределах 1,5-2 г/кг.

Частота рефида зависит от типа низкоуглеводной диеты и вашего веса. Людям с избыточной массой тела рекомендовано делать рефид в течение одного дня каждые 10-14 дней. Люди с нормальной массой тела могут делать углеводную загрузку один день каждые 7-10 дней.

Помните, что читмил – это один небольшой прием пищи. Не нужно проверять свой желудок на прочность, пытаясь понять, сколько еды в него поместится. Если вы выбрали для читмила, например, Медовик, съешьте один кусочек, а не торт целиком. Аналогично рефид, если вы придерживались низкоуглеводной диеты, то вам нужно повысить углеводы, а не съесть тонну белков и жиров. А поскольку рефид более продолжительный, выбирайте полезные источники углеводов, в которых вы себе отказывали – сладкие фрукты, картофель, паста.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий